ひざが痛む前の予防法~NHKきょうの健康「ひざの痛み 克服法 予防するには」まとめ

hizasapuri

今回は、ひざの痛みについて、NHKの『きょうの健康』を中心にまとめてみます。

番組では『ひざの痛み 克服法 予防するには』と題して帝京大学の中川匠先生が解説されていました。

 

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ひざには大きな負荷がかかっている

私たちのひざには大変大きな負荷がかかっています。番組で紹介されていた調査結果によると、片膝ごとに体重以上の力がかかっているとのこと。具体的には、

〇立っているだけで片膝に体重の1.1倍の力がかかる

〇歩くと片膝には体重の2.6倍の力がかかる

〇階段を下りると片膝に体重の3.5倍の力がかかる

ということだそうです。とても意外なことですが、普通に立っているだけで、体重の1.1倍もの力が片膝にかかっているそうです。片膝ごとに1.1倍ずつです。ちょっとにわかには信じられないような話ですが、立つためには太ももなどの筋肉を収集させてないとだめで、常に筋肉は緊張状態にあります。その分負荷がかかってしまうそうです。特に階段を降りるときの負荷は大きく、さらに急いで降りる場合などは3.5倍より大きな負荷がかかっていると思われます。

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上記のように、ひざには常に大きな負荷がかかっているわけですが、それを和らげるために膝には関節軟骨半月板というコラーゲンでできた組織が備わっているのです。

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なぜひざが痛むのか?

私たちのひざには軟骨や半月板という、天然のクッションが備わっているのに、なぜ膝に痛みが発生するのでしょうか?この原因は大きく分けて3つ解説されていました。

その1高齢化
老化と言っても良いかもしれませんが、どうしても年を取るごとに軟骨や半月板がすり減ったり傷んだりしてきます。

その2肥満
これはちょっと考えると至極当然のことです。体重が重くなればその分ひざにも負担がより大きくかかってきます。具体例を挙げると、体重が3キロ増えると、階段を降りるときにひざにかかる負担は10キロ以上増加するそうです。

その3運動不足
では、ひざを使わずに温存しておけばよいのかというとそうでもありません。逆に、膝は使わないとダメになっていきます。やはり人間の身体は適度に使うことで適正な状態を維持できるようになっているわけですね。
<ひざを使わないと・・・>
  ・脚の筋力低下
    ⇒筋力が低下すると膝の負担はより増します

  ・軟骨・半月板に悪影響
    ⇒クッションの役割を果たす軟骨や半月板には血液は流れていません
     ⇒そのため、関節内部にある”関節液”から栄養をもらっています
      ⇒ひざを動かすことで関節液が膝に行き渡り栄養が補給されます
       ⇒動かさないと栄養がもらえなくなり劣化します

  ・関節が硬くなる
    ⇒正座ができない、膝を伸ばせない

 

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変形性ひざ関節症

上に挙げてきたような状況からくる変形性膝関節症という病気が増えてきているそうです。膝を傷める患者の実に8割~9割がこの変形性ひざ関節症です。この病気には前触れがあり、

 ・ずっと座って立つ時にひざが痛む
 ・寝起きの時にひざが痛む
 ・数歩歩くと痛みはひく

といった症状があると変形性ひざ関節症になる疑いがあるそうです。長引く症状ではなく、最初だけちょっと痛むが2歩、3歩と歩くうちに痛みがひいていくため、多くの人はそのままにしがちです。痛みを感じたら早めの受診がおすすめです。

 

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膝を動かし過ぎて悪くする場合もある

当然ですが加齢や運動不足による痛みの他に激しい運動をしたことによる痛みやスポーツでの外傷などもあります。半月板損傷やじん帯損傷などですね。この場合は外科的な治療が必要になることがほとんどと言えるでしょう。

膝の痛みの予防法

上記に挙げてきたようなひざの痛みを回避するためには、しっかりと予防法を勉強し、実践することが肝要です。

スポーツの場合
基礎練習や準備運動、クールダウンをしっかり行いましょう

肥満の場合
減量(ダイエット)するしかありません。3kg痩せると階段の下りでは10kg以上の負担軽減になりますから効果絶大です。

運動不足の場合
適度な運動を心がけましょう。ウォーキング、自転車、水泳、筋トレやストレッチなど負担の少ない物を継続して行うことが重要です。

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予防のための運動(膝の痛みがない人向け)

スクワット
1.肩幅で立ちゆっくりと膝を曲げ腰をさげていく
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・膝は直角にならない程度でも良い

スクワットをすることで、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と裏側のハムストリングスを鍛えることができます。
1日5回~10回を3セット行うと良いそうです。

フロントランジ
1.腰に手を添え片足ずつ前に大きく出す
2・太ももが地面と平行になるくらいまで膝を曲げる
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⇒1日5回~10回を3セット行うと良い

ストレッチ(太もも前の大腿四頭筋が伸びる)
1.横になり上側の足首を後ろから持って後ろに5秒くらい引っ張る
2.反対側も同様に
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⇒1日10回くらいを目安に

サプリメントなどよりも医薬品を摂る

膝が痛い人をターゲットにした、グルコサミンなどを補給するサプリメントがたくさん販売されていますが、サプリメントはあくまでも健康補助食品であり、効果効能が明確ではありません。
一方、医薬品であれば効果効能が認められたものだけが医薬品を名乗れますから外部からの対策をするのであれば医薬品がおすすめになります。

例えばこれ。

初回お試し10日分(60錠):1,980円(税込)

これはグルコンExといい、この手の商品の中でも群を抜いて人気がある医薬品になります。
医薬品ですから効果効能がしっかりと認められたものですし、購入者には薬剤師によるアドバイスも継続的に受けられます。選ぶのであればこういうものを選ぶようにしましょう。

以上です。ひざが痛みだすと歩くこともままならなくなってしまいます。予防できるうちに予防してしまいましょう。


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