食事から米や麺などの炭水化物を抜く「糖質制限ダイエット」の流行が続いています。
市場規模は年々拡大しており、今では３０００億円を突破しています。
健康カプセルゲンキの時間より
ある回転寿司チェーンではシャリの代わりに酢漬けの大根をつかったメニューなども用意しているそうです。くら寿司ですね。
糖質制限をすると痩せやすい体になるだけでなく、老けにくくなったり睡眠の質が改善されたりなど、体にいいことがたくさんあります。
その一方で、間違ったやり方をしてしまうと便秘や栄養失調、悪玉コレステロールの増加などが起こる可能性もあるそうです。さらに最悪の場合には、命を脅かすような事態が引き起こされるという報告もあるそうです。
そこで今回は、糖質制限ダイエットの正しいやり方を紹介していた『健康カプセルゲンキの時間』を中心に、情報をまとめていきたいと思います。
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糖質制限ダイエットについて
ご飯のことを「炭水化物」と表現することも「糖質」と表現することもあるので、その違いがわからないという方も多いと思います。
大まかに言うと、食品成分表の「炭水化物」から「食物繊維」を引くと「糖質」になると考えればよいそうです。
炭水化物ー食物繊維＝糖質
糖質制限ダイエットを行う際に糖質の量を把握することが重要ですから、覚えておきましょう。
糖質制限ダイエットについて詳しい北里大学北里研究所病院の山田悟医師によると、糖質制限は１９２０年代に糖尿病の治療として始められたものだそうです。その後７０年頃に肥満の治療としてアメリカで注目され、日本では２０００年以降にブームとなりました。
糖質を制限するのは、「食事中の糖質が、肥満の元となる唯一の栄養素と言ってもよいくらい、というような存在であるから」（山田氏）だそうです。
糖質を摂取するとすい臓からインスリンが分泌され、全身のさまざまな部分に糖がエネルギーとして取り込まれるのを手助けします。しかし、インスリンは糖を中性脂肪としても貯蔵するため、過剰に摂取すると内臓脂肪が増えて肥満になってしまうのです。
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誤った糖質制限ダイエットのリスク
しかし、糖質制限ダイエットは正しく行わないと体に悪い影響が出ることがあります。
例として紹介されていたNさん（５５歳男性）は、ダイエットを考えていたときに糖質制限ダイエットを知り、ご飯やパン、麺類を食べない徹底した糖質制限を始めたそうです。
２週間ほどで体重が３キロも減りましたが、疲れやすくなったりふらついたりなどの不調が出てきたそうです。
山田氏はこの要因として、Nさんがタンパク質や脂質まで控えてしまったことを指摘していました。三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）は健康を保つのに必須なので、これらが必要量に足りていないと体に不調が出るのです。（骨粗しょう症などになることも考えられるといいます。）
また、極端な糖質制限では「ケトン体」も問題になります。
ケトン体は１日の糖質摂取量が５０ｇ以下になると体内で作り出されて、脳を保護する役割のある重要な物質です。
しかし、ケトン体の元となる物質と悪玉コレステロールの元となる物質は同じ物質なので、ケトン体が増えると悪玉コレステロールが増える可能性があるのです。
これらの不調を引き起こさずに正しく糖質制限を行うには「ロカボ」という考え方が重要になります。
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「ロカボ」とは
「ロカボ」は「ローカーボ」の略です。食事の糖質（カーボ）を低く（ロー）抑えて、１日を通して適正な糖質量を摂取するという方法です。
一般の人は糖質を１日に３００ｇほど摂取していますが、ロカボでは１食の糖質を２０〜４０ｇに抑え、さらにデザートなどの間食では１０ｇ以下に抑えることで、１日の糖質摂取量を合計で７０〜１３０ｇに抑えます。
健康カプセルゲンキの時間より
ロカボ実践の第一歩は、「主食から摂る糖質の量をコントロールすること」（山田氏）だそうです。
たとえば牛丼屋の並盛のご飯の量は、現代の日本人にとっては適正な糖質量を超えています。
ロカボで適切とされる量は…
健康カプセルゲンキの時間より
この程度です。ご飯だと７０ｇほどで、糖質量は２５．８ｇになります。
これは厳しいなと感じるかもしれませんが、ロカボは主食（糖質）さえ控えれば満腹までおかずを食べてもまったく問題がありません。
どれくらい食べても大丈夫かの目安
健康カプセルゲンキの時間より
食パンなら６枚切り１枚程度、うどんは半たま程度です。
近年の健康志向ブームで玄米食の人も増えていますが、玄米と白米の糖質量はそれほど変わりません。糖質の質が違うため「玄米のほうが、血糖値が上がりにくい」という効果はありますが、ロカボの観点では、だからといってたくさん食べていいということにはなりません。
ロカボを行うメリット
老化の防止
皮膚のシミやシワは、高血糖に伴う糖化反応が絡んでいることが知られています。
他のダイエット法では筋肉や骨も減ってしまうため老いて見えてしまいますが、ロカボなら内臓脂肪から減っていくため、その心配はありません。
※糖化反応とは「糖化」というのは、糖とタンパク質が結合して熱が加わったときに起きる現象です。
加熱調理した食品中で発生することが最初に発見されましたが、その後の研究から、別々に摂取した糖とタンパク質が体温によって体内で結合することも明らかになりました。
糖化が行き着くところまで進んでしまい、たんぱく質が元に戻れない状態まで変性したものを「AGEs（終末糖化産物）」と呼ぶのですが、体内のAGEsの約3分の2は体内で発生したものだそうです。
AGEｓは茶褐色なので皮膚にたまるとシミになり、血管にたまると動脈硬化を引き起こす可能性があるなど、美容や健康に悪影響を及ぼします。AGEｓは血糖値が高い状態が長時間続くと発生しやすくなりますので、その様な状態を上手に避けるようにすることが対策になります。
生で食べることが糖化対策という観点ではベストですが、調理の際は茹でたり蒸したりなど焦げないような調理にするとAGEｓの発生を最小限に抑えることができます。（電子レンジでの加熱ではAGEｓが増加するそうです。）
食事の際は野菜やきのこなど食物繊維から摂取して急激な血糖値の上昇を抑え、タンパク質→糖質の順序で、なるべくゆっくりと食べるとよいそうです。
参考：
肌のシミ、たるみで老け見え 原因は「糖化」かも（日経スタイル）
高血糖は「減らない借金」 その正体は？（毎日新聞医療プレミア）
睡眠の質の改善
タクシー会社の従業員が山田氏監修のロカボ生活を３ヶ月行ったところ、約６割の人が「運転中の眠気が減った」と回答したそうです。
山田氏は「メカニズムは十分にはわかっていない」とした上で、「食後に血糖値が上がると眠気を覚ますオレキシンという物質が減ってしまうのだが、その影響がなくなったことが考えられるし、数kg単位で減量した人も多くいたので睡眠時無呼吸症候群が改善したという可能性も考えられる」と話していました。
健康対策にもなるロカボ
ロカボでダイエットに成功したWさん（４６歳男性）は「食べる量は減らしていないのに、体重はみるみるうちに減っていった。自分にあっていると感じた」と話していました。
Wさんは２年前に始めて、最高で９８キロあった体重が８２キロまで落ち、１０７センチだったウエストは９８センチになったそうです。
ロカボをはじめた当時、医師からは「このままでは糖尿病の重症患者としての治療になる」と言われて悩んでいた時期だったそうですが、現在では（薬の量は減っていないものの）「順調だよ」と主治医に言われるくらいまで体調は改善したそうです。
（基準値の倍以上あったヘモグロビンA1c値（4.6〜6.2mg/dl）が14から6.6まで改善されたそうです。）
ロカボ実践の際のポイント
山田氏は「ロカボはお腹いっぱい食べても大丈夫だが、ちょっとした工夫が必要」と指摘していました。
そこで、番組では山田氏と共にスーパーに行き、ロカボの食事を作る際のポイントを解説していました。
・とんかつ
ロカボなら、とんかつをお腹いっぱい食べても大丈夫です。
しかし、ソースには１００ｇ中２６．３ｇの糖質が含まれているので注意が必要です。１人前にかける量だけで５ｇも糖質を摂ることになるので、とんかつを食べる際はレモンや塩で食べるようにしましょう。（ちなみにケチャップにも１００ｇ中２５．６ｇの糖質が含まれています。）
一方でマヨネーズは１００ｇ中１．７ｇしか糖質を含んでいないため、ロカボダイエットに成功したWさんはとんかつを食べる際、以下のような組み合わせで食べていたそうです。
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糖質をしっかりと管理すれば、とんかつに唐揚げを３つ足しても大丈夫です。
・さかな
魚は刺し身や塩焼きがロカボに向いています。
しかし、煮付けにすると調味料の中の糖質が問題になります。鯖は塩焼きだと０．１ｇ程度しか含まれていませんが、煮付けにすると糖質量は１２．６ｇにもなります。
この要因の一つはみりんです。みりんには１００ｇあたり４３．２ｇもの糖質が含まれているのです。
味が濃いものだと塩分量も多くなり、どうしても白米が食べたくなるので、Wさんは煮付けの煮汁を半分にするなどの工夫をしているそうです。
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・フルーツ
ヘルシーなイメージのある果物ですが、果物に含まれる果糖は中性脂肪に置き換わりやすく、脂肪肝を作りやすいという特徴があります。
そこで山田氏は「ぶどうを一回凍らせて、口の中で溶かしながら食べるようにすれば、少ない量でも味を長く楽しめる」と提案していました。
・野菜
ジャガイモやかぼちゃ、さつまいもには多くの糖質が含まれています。
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ただ、山田氏は「ミックスサラダに入っている程度なら気にしなくて良い」と指摘していました。
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脂質について
最後に、山田氏は「ダイエットに脂質は大敵であると考えられてきたが、最近はまったく逆の概念になってきている」と話していました。
ボストン小児病院では、ダイエット中に糖質を控えた群と脂質を控えた群を比較する実験を行いました。その結果、糖質を控えた群は代謝を維持しましたが、脂質を控えた群は代謝が減ることがわかりました。
つまり、脂質を控えると、エネルギーを燃やさない体になることが明らかになったのです。
三大栄養素に加えて野菜（１日３５０ｇ以上）も摂るなど、バランスの良い食事を心がけて健康的なダイエットを行いましょう。
まとめ
糖質制限ダイエットはもともと治療として始められたものをダイエットとして応用したものなので、正しく行えば安全かつ効果てきめんのダイエット方法です。
ストレスも少ない方法ですので、今回ご紹介したロカボの要点をしっかりと押さえて実践してみてください。
