私たちの健康を左右する存在として注目されている腸内細菌。
近年の研究によって、その中には体型を左右するような菌もいることがわかり、それらの菌は“痩せ菌”と呼ばれ、多くのメディアでも取り上げられています。
今回は、痩せ菌について紹介していた『主治医が見つかる診療所』を中心に、腸内細菌と体型・健康との関係についての情報をまとめていきたいと思います。

痩せ菌について

腸内細菌について詳しい、理化学研究所の辨野義己氏によると、「（腸内細菌には）ファーミキューテスという微生物群と、もうひとつバクテロイデーテスという微生物群があり、そのバランスによって太り方に違いが出る」といいます。「肥満の人はファーミキューテスが多くてバクテロイデーテスが少ない。痩せている人はその逆」なのだそうです。
この事実から、バクテロイデーテスは“痩せ菌”、ファーミキューテスは“デブ菌”と呼ばれ、これ以外のグループの腸内細菌もいるので３種類に大別されるそうです。
無菌のマウスを、「痩せ菌を与えたグループ」と「デブ菌を与えたグループ」に分け、同じエサを同じ量、同じ時間に与え続けるという実験では、痩せ菌を与えたグループは体脂肪が２７％増加したのに対し、デブ菌を加えたグループは４７％も増加したそうです。

そこで番組では、「大食い女王として活動するスリムな体型の女性の腸内細菌は、痩せ菌の比率が多いのではないか」という仮説を設定し、腸内細菌検査キットを用いて彼女の腸内細菌のバランスを調べていました。
腸内細菌は、その分布・バランスによって以下の４つの型に分けられます。

主治医が見つかる診療所より

検査の結果、大食い女王は「B型」という脂肪を燃焼する作用が強いタイプであることがわかりました。
（この検査は誰でも受けることができます。「Mykinso」（https://mykinso.com/）という名前の検査キットで、１回１万９４４０円で受けることができるそうです。）

腸内細菌と太りやすさ、体調の関係

痩せ菌が多いと太りにくいのは、痩せ菌が腸内で「短鎖脂肪酸」を作っているからです。短鎖脂肪酸は腸から吸収されて全身の脂肪細胞へ届きます。
全身の脂肪細胞は血液中の脂肪を取り込んで大きくなりますが、短鎖脂肪酸は脂肪細胞の取り込み口を塞いで脂肪の吸収をブロックする働きがあるため、太りにくくなるのです。
さらに、中山久徳医師によると「脂肪を吸収するのを妨げてくれるだけでなく、既にある脂肪（脂質）の代謝を促進してくれる」といいます。

短鎖脂肪酸には免疫力を上げる効果もあります。
辨野氏は「赤ちゃんのうんちは酸っぱいにおいがする。あれは短鎖脂肪酸のにおい。短鎖脂肪酸があるおかげで感染症が起こりにくい」と話していました。短鎖脂肪酸が増えると腸の中が弱酸性になるので免疫力が上がるのだそうです。

また、肌の調子にも影響するそうです。
辨野氏によると「良い腸内環境を作ると肌の状態も良くなる。吹き出物やニキビが少なくなる」といい、「化粧ののりが悪いのは腸内環境が悪いから」と話していました。

痩せ菌に関する医師の見解

痩せ菌について、医師らは以下のように見解を述べていました。

それでは、痩せ菌の増やし方を具体的に見ていきましょう。

痩せ菌の増やし方

腸内の痩せ菌を増やすには、痩せ菌が好む“エサ”を食事として摂るのが有効です。
辨野氏によれば、痩せ菌のエサになるのは「食物繊維」だそうです。
しかし、現代の日本人の食物繊維摂取量は低い水準となっています。厚労省の定めた１日の推奨摂取量は２０ｇですが、すべての年代でその量を摂れていません。

主治医が見つかる診療所より

さらに、摂っている食物繊維にも偏りがあるといいます。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類に分類されます。
不溶性食物繊維はキャベツなどに含まれており、水に溶けにくい性質のある食物繊維です。便の量を増やして老廃物や毒素を吸着し、体の外に排出する働きをしてくれます。
水溶性食物繊維海藻などに含まれており、水に溶けやすい性質のある食物繊維です。実は、こちらの種類の食物繊維が痩せ菌のエサになるのです。

理想としては水溶性食物繊維：不溶性食物繊維の割合が２：３になるように摂取するべきなのですが、現代人は水溶性食物繊維が足りていない傾向にあります。

主治医が見つかる診療所より

菌の“エサ”になるものを食べる、という発想の大切さについて、南雲吉則医師は以下のように解説していました。
「日本人には大腸がんが多いが、これは腸の中で悪い菌が繁殖して腐敗状態になり、炎症が起きることがきっかけになる。そこにポリープができ、がんになってゆく。その意味でも腸内環境を整えることは大切だが、その切り札が短鎖脂肪酸。しかし、短鎖脂肪酸は酸っぱくてくさいので食事として摂るのは大変。だからこそ、腸の中で短鎖脂肪酸をつくる菌のエサを食事で摂って、腸内でその菌を育てるのがいい。炎症を抑え、腸の粘膜に栄養を与えてくれる効果もある。」

食物繊維について姫野友美医師は、「食物繊維というとお通じを良くするということで不溶性食物繊維をイメージする人が多い。しかし、痩せ菌のエサになる水溶性食物繊維をいかに効率良く摂るかが重要」と指摘していました。

ということでここからは、水溶性食物繊維を効率よく摂取する方法を見ていきましょう。

水溶性食物繊維が含まれている食品

通常、食物繊維が含まれている食品には不溶性・水溶性の両方が含まれていますが、その比率は様々なので、しっかりと食物繊維を摂っているつもりでもどちらかの食物繊維だけを極端に摂っているという可能性もあります。

そこで、水溶性食物繊維が多く含まれている食品が番組で紹介されていましたので、以下にご紹介します。

特に、ゴボウは両方の食物繊維をバランス良く含んでいる優れた食材だそうです。
さらに、日本伝統のある保存食にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維を多く含む「らっきょう」

辨野氏は特に「らっきょう」を推薦していました。
１００ｇ中に１８．６ｇも水溶性食物繊維が含まれていて、氏も酢漬けにして毎日食べているというらっきょうは、古来より畑の薬と呼ばれ、薬用植物としても利用されてきました。

しかし、いくら優秀な食品であると言われても、「カレーを食べるときくらいしか食べないな…」という方も少なくないと思います。
そこで番組では、らっきょうの栽培が盛ん（年間の生産量が約３千トン）である鳥取県の福部町を取材し、当地でらっきょうがどのように料理に用いられているかを紹介していました。

・らっきょう漬け
水に砂糖、酢、唐辛子を加えた漬け汁にらっきょうを入れ、日の当たらない場所に１ヶ月ほど置いておきます。
これを以下で紹介するような料理に用います。

・らっきょうカツ
豚バラ肉に豆板醤を薄く広げます。

主治医が見つかる診療所より

ここにらっきょうを１粒のせて巻いていきます。
小麦粉、卵、パン粉をまぶして衣を作り、約５分揚げます。

主治医が見つかる診療所より

豆板醤で味がついているので、ソースをつけなくても美味しくいただけます。

・らっきょうのチーズ巻き
ハムの上に溶けるチーズを重ね、らっきょうを１粒のせて巻きます。

主治医が見つかる診療所より

爪楊枝を刺して、１８０℃のオーブンで約３分加熱すれば完成です。

・焼きらっきょう
生で食べるために早く収穫した若いらっきょうも存在し、「エシャレット」という名前で売られています。

主治医が見つかる診療所より

エシャロットは西洋の玉ねぎで、まったくの別物なので注意しましょう。
エシャレットを焼き、タレにつけるだけのシンプルな料理が「焼きらっきょう」です。

主治医が見つかる診療所より

タレは酒、みりん、醤油、砂糖、酢を併せたものです。味噌やマヨネーズで食べるのも美味しいそうです。

・らっきょうドレッシング

主治医が見つかる診療所より

らっきょうをつけ汁ごとミキサーにいれ、オリーブオイル、塩、コショウを加えます。（つけ汁には水溶性食物繊維が溶出しているので、つけ汁まで使うのがポイントです。）
あとはミキサーに１０秒ほどかければ完成です。

・らっきょうそぼろ丼

主治医が見つかる診療所より

らっきょうをみじん切りにします。歯ごたえがあると美味しいので荒めに切っておきます。
フライパンに小さじ一杯の油をひき、牛ひき肉を炒めます。椎茸、らっきょうを加えて軽く炒めてから、味噌と合わせた豆板醤を加えて炒めます。これをご飯の上にのせ、ねぎをかけて完成です。

らっきょうは１日１５〜２０粒の間なら食べても大丈夫だそうですから、たくさん食べて痩せ菌を増やしましょう。

なめこも優秀

辨野氏はきのこ類、特になめこにも豊富に水溶性食物繊維が含まれていると指摘していました。なめこのヌルヌルは水溶性食物繊維で、これも痩せ菌の餌になるのです。
以下になめこを用いた料理をご紹介します。

・なめこ汁
最初になめこを洗う時は、流水でさっと流す程度にして、ぬめりを流さないように注意します。
なめこを投入するタイミングは味噌を溶いた後で、ひと煮立ちさせる程度にするようにしましょう。

・なんばんなめこ
「なんばんなめこ」は、なめこを薄めた出汁醤油で煮詰めた料理です。
よくかき混ぜながら煮ることでぬめりが出るそうです。
最後に好みで唐辛子を加え、ごはんにかけて食べると美味しいそうです。

主治医が見つかる診療所より

・麻婆なめこ
豚ひき肉を豆板醤であえて、炒めたところになめこを加えます。

主治医が見つかる診療所より

片栗粉の代わりになめこでとろみをつける料理です。

・納豆汁
納豆をすりつぶしたものをなめこ汁に加えるだけのシンプルな一品です。

・キノコ鍋
舞茸やヤマブシダケ、しいたけなど様々なキノコをたくさん入れた鍋です。

主治医が見つかる診療所より

きのこ類は旨味成分が多いため、塩分を少なめにしても美味しくいただけます。

その他の痩せ菌

バクテロイデーテス以外にも“痩せ菌”とされる腸内細菌は存在し、その中でも特に「アッカーマンシア・ムシニフィラ」という菌が近年注目されています。
痩せた人の腸内では腸内細菌の約４％がこのアッカーマンシア・ムシニフィラで占められているのに対し、肥満の人の腸内にはほとんど存在していないそうです。
何故こうなるかというと、この細菌が腸内で繁殖すると腸の壁の厚さが増し、ムチン（※）が増え、食物が身体に吸収されることが妨げられるためと考えられているそうです。（※ムチンというのは水溶性食物繊維で、アッカーマンシア・ムシニフィラはムチンをエサにして腸内に棲息しています。）

さらに抗炎症作用があるとも見られており、虫垂炎や過敏性腸症候群などの病気とアッカーマンシア・ムシニフィラの定着は逆相関を示しているそうです。
また、アッカーマンシア・ムシニフィラの存在量とインスリン感受性には関連性があることもわかってきたため、２型糖尿病の予防や治療に活かせるのではということで研究が進められているそうです。

参考：
痩せている人だけが持つ「腸内細菌」
アッカーマンシア・ムシニフィラ

まとめ

今回の特集でもっとも大切なポイントは、腸内の痩せ菌に“エサをおくる”という発想です。
エサになる水溶性食物繊維を豊富に含む食材として挙げられていた「らっきょう」と「なめこ」は、一般的には様々なメニューに使われるイメージがない食材でしたので、今回特集されていた情報はとても参考になると思います。
美味しく食べることで、太りにくい体を手に入れましょう。

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