TBS2014年10月12日放映分を中心にダイエットについてまとめています。一部筆者の意見や他のソースで調べた内容も加味しています。

医師が教えるダイエットのウソ？　ホント？

効率的に痩せるには？

統計によると、実に日本人の5人に1人が肥満です。肥満は万病の元であり生活習慣病や肩こり、頭痛、睡眠障害、腰痛の要因になります。

太る仕組みは簡単で、

摂取エネルギーより消費エネルギーが少ない⇒太る
摂取エネルギーより消費エネルギーが大きい⇒痩せる

ということになります。つまり消費エネルギーを上げてやるのが理にかなった痩せ方といえます。

我々が一日に消費するエネルギーのうち、約7割は基礎代謝で消費されています。基礎代謝とは呼吸や消化、体温調整など生きていく上で必ず必要となる身体のエネルギー消費活動のことです。これに対して運動で消費されるエネルギーはわずかに5％程度。つまり、消費エネルギーを上げることで痩せるというアプローチであれば、基礎代謝を上げれば痩せやすいということになります。

基礎代謝を上げる方法
　　⇒筋肉をつけること
　　⇒朝食をきちんと食べる
　　　⇒起床後に食べることで体が基礎代謝をあげる
　　⇒過度の食事制限をしない
　　　⇒食事制限をすると身体が飢餓に備えて基礎代謝を下げる
　　　　⇒基礎代謝が下がると消費エネルギーが少なくなる
　　　　　⇒食事量を減らしても効率的に痩せられなくなる
　　　　　　⇒太りやすく痩せにくい体質になってしまう

体内時計をコントロールして肥満を防ぐ

・朝目覚め夜眠くなる
・何もしてなくてもお腹は減る

これらの現象は誰の身体にも当たり前に起こることであり、体内時計が作用していると言われています。体内時計は時計遺伝子によって調整されており、体にある60兆個以上の全細胞に備わっていると考えられているそうです。

例えば脳の体内時計は朝陽を浴びてリセットされますし、内臓の体内時計は朝食を食べることでリセットされ代謝が上がってきます。

胃や肝臓などの消化器系の体内時計は夜になると活動が弱くなり日中ほどには消化しなくなるため、夜遅くに食べると消化されずに脂肪となってしまうわけです。

体内時計とダイエット

BMAL1と呼ばれる体内時計を調節するタンパク質があります。
BMAL1は、体内に脂肪をため込む働きを持っているのですが、時間によってBMAL1の量は変わることがわかっています。

仮にBMAL1が多い時間帯に食事すると、脂肪をため込む働きをするので脂肪がたまりやすくなります。逆に少ないときに食事をすると脂肪をため込む働きが弱まっているので太りにくいということになります。

このBMAL1、15時に最も少なくなり22時～翌2時がピークになることがわかっています。夜のピーク時には少ないときの20倍にも増えるそうです。

つまり、深夜の食事は、昼14時ごろの食事と比べて20倍もたくさん脂肪を蓄えるということです。

何を食べるのかではなく、いつ食べるのかという考え方が重要ということです。これを時間栄養学といいます。この時間栄養学が基本になったダイエット法が8時間ダイエットです。

8時間ダイエット

8時間ダイエットとは、アメリカ国立衛生研究所やソーク研究所の実験を基に編み出されたダイエット法で、食べる量や食べるものは一切気にせずに、とにかく日中8時間の間に3食を終わらせてしまうというものです。8時間以内に夕食まで済ませると、残りの16時間は何も食べてはいけません。
8時間のカウントは、起床後何かを食べてからスタートです。たとえば、

　朝8時に朝食⇒夕方16時には夕食を食べ終える
　朝11時にブランチ⇒夜19時には夕食を食べ終える

といった感じになります。
8時間ダイエットのキモは何も食べない16時間。この16時間の間に血糖が減少し、予備エネルギーである脂肪も燃焼させることが可能です。
食べても良い8時間の間であれば、何をどれだけ食べても構いません。もっとも、8時間のうちに食べれるだけ食べようとしても、満腹状態はある程度続くので思うほどには食べられません。
なお、8時間ダイエットの効果を高めるために食べた方がいい食べ物として以下の食べ物が紹介されていました。
　・ナッツ
　・豆類
　・ベリー類
　・乳製品
　　⇒ヨーグルトは栄養バランスを整えるので特に良い

アスリートが教える太らないコツ

畑山隆則（元プロボクサー）
・ダイエットは食事制限
　・脂分ができるだけ少ない食事
　・量も減らしていく。半分程度。
　・水分もほぼ取らなくなる
・ダイエット成功させる秘訣は意識すること
　⇒日々の行動が変わってくる

武幸四郎（騎手）
・レースが終わった直後に食べて太る
　⇒週末に向けて徐々にダイエット
　　・コーラの栓を取らずにアイスピックで穴開けて飲む
　　　⇒チビチビ飲むので満足感がすぐ得られる
　　・カロリーは気にしない

渡辺徹のリバウンド人生

・酢の物ダイエット（1日1食酢の物のみ）
　⇒130㎏が120kgに
　　⇒その後8kgリバウンド
・プロテインダイエット
　⇒128kgが116kgに
　　⇒その後10kgリバウンド
・すっぽんダイエット
　⇒126kgが111kgに
　　⇒その後10kgリバウンド

リバウンドしない3か条
・短期間に痩せすぎない
　⇒1か月の適正値は体重の5％程度のダイエット
　　・60キロなら3キロ
・きつすぎるダイエットはしない
・一つのダイエット方法に頼りすぎない
　⇒複数の方法を組み合わせる

四股ダイエット

四股ダイエットとは、お相撲さんがする四股の動きをまねるもので、貴乃花親方も推奨するダイエット法です。貴乃花親方はシコアサイズとして本も出されています。

やり方は、

１．背筋をまっすぐ伸ばし顎を引く

２．股関節の筋肉を意識しながら足を上げて降ろす

３．手を膝に乗せたままもう一方の足を上げて降ろす

ギャル曽根はなぜ太らない？

大食漢タレントとして知られるギャル曽根さんですが、食べても食べても太りません。ご本人いわく出産後に体質が変わったそうですが、大食いでも痩せないという部分は変わらないそうです。
ちなみにギャル曽根さんのご家族もみなさん大食漢だそうで、やはり太ってはないとのこと。
このギャル曽根さんが病院でレントゲンを撮るなどして太らない秘密を調べられました。レントゲンでは食後に胃が15倍にも膨らんでいる様子が撮影されていました。

調べた結果ですが、番組に出演している医師団のみなさん、なぜギャル曽根さんが太らないのか、謎は解明できませんでした。遺伝かもしれないが、あれだけ食べて太らないというのは現代医学の理屈には合わないそうです。

一食400kcalレシピ

料理研究家の浜内千波氏が、かつて100kg以上あった自身の体重を50kg近く減量した経験を踏まえ、低カロリー食レシピを紹介されました。

ちなみに400kcalを他の食品で例えると

　・あんぱん一個＋砂糖入りコーヒー
　・カレーライス半皿
　・大福もち2つ

だそうです。少ししか食べられないよということです。

朝食編（食物繊維で血糖値上昇を防ぐ）

具だくさんスープ（2杯分）
【材料】
ハム、玉ねぎ、ジャガイモ、トマト、しめじ
・材料を小さめに切って鍋に入れて水を入れずに5分程度蒸す。
・蒸したら300ccの水を入れて煮込む。
・最後にハムを入れて一煮立ちで完成。
低脂肪ヨーグルト
大豆シリアル＋牛乳

昼食編（396kcal）

レタスチャーハン
【材料】
（レタスチャーハン）
ご飯、ネギ、塩、こしょう、溶き卵、チャーシュー、レタス
（スープ）
梅干し、乾燥わかめ、しょうが、かつおぶし、塩
【手順】
・耐熱皿の上にご飯を敷き、塩コショウして溶き卵をかける
・レンジで1分×2回（途中かきまぜる）
・最後にチャーシューとネギを入れて再び30秒レンジへ
・レタスを巻いて食べる
梅干しとわかめのスープ
・つぶした梅とショウガ、わかめ、かつおぶし、塩少々を椀へ
・お湯を入れて完成

夕食編（371kcal）

新すきやき（鶏胸肉使用）
【材料】
鶏胸肉、白菜、ネギ、ゴボウ、糸こんにゃく、マイタケ、エリンギ、ケチャップ、塩こうじ
【手順】
・鶏胸肉にケチャップをもみこむ
・鍋に全材料を入れて蒸し焼きにする（塩こうじで味付け）
・卵白に絡めて食べる
・しめは麦雑炊

以上まとめ＆感想でした。

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