先日の『健康カプセル！ゲンキの時間』では、便秘解消のための「便活」について特集していました。便活とは、便秘解消活動のこと。腸の環境が健康を大きく左右することは、最近ではよく知られるところですが、便秘はおなかのぽっこりや冷え性、肩こり、さらにはシミなど、体にさまざまな悪影響を及ぼします。そんな便秘のタイプから改善する方法までがわかる、便秘に悩む人は必見の内容でした。
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便秘に関する基礎知識
番組では便秘の基本がわかる情報がクイズとして出題され、その中に何日に1回排便すれば便秘ではないかといった質問がありました。しかし、これは人によってサイクルが違うので、毎日排便していても便がたまっていると感じる人は便秘の可能性アリなんだそうです。つまり、何日に一回だからという見方で便秘を定義することはできないということですね。
また便秘の恐さは、便が出ないだけではありません。過去に極度の便秘を体験したタレントの松本明子さんは、
「顔の肌荒れから極度の冷え性、肩こり、アレルギー、花粉症、睡眠障害、ネガティブ思考まであった」
と、便秘がひどかった当時を振り返ります。
便秘治療のスペシャリストの小林弘幸 順天堂大学医学部教授は、
「便秘になると腸の環境は悪くなり、悪玉菌が増える。この悪玉菌が硫化水素やインドール、アンモニアといった毒素が作られる」
と解説します。この便秘で作られた有害物質により血液がドロドロになり、冷え性や肩こり、肌荒れ、疲れなどの原因になるのです。最近では「うつ」を訴える患者も増えてきているそうです。幸福物質として知られるセロトニンが便秘で減少することが原因です。
なので、たかが便秘と放置するのは危険で、改善していかなければなりません。
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便秘のタイプに合わせた改善法とは
便秘解消は自己流では無理で、原因を知ることが大切だといいます。
便秘に悩む4名が、便秘について語り合うとともに、便秘外来を訪れました。
便秘外来を持つ小林メディカルクリニック東京の小林暁子院長は、
｢便秘の原因は人によって違うので、問診や検査を行って、その人に合わせたケアが必要だ｣
と語ります。こちらではレントゲン検査と問診が行われます。
ぜんどう不全型の特徴
Tさん（40代女性）は、週に5日は排便するものの、便が硬くて小さいとのことで、典型的な「ぜんどう不全型」と診断されました。
食べ物は胃で消化されると小腸でさらに消化されて栄養を吸収します。それが大腸に到達すると水分が吸収され、その残りが便として排出されますが、便を移動させる働きがぜんどう運動です。「ぜんどう不全型」はぜんどう運動がうまく機能していない状態だそうです。
「ぜんどう不全型」の原因は食物繊維の摂取が少ないことだと小林教授は解説します。食物繊維を摂取すると便のカサが増え、ぜんどう運動を促すといいます。Tさんはダイエットのため食事の摂取量自体が少なく、よって食物繊維も摂れていない状況とのことです。
Tさんのレントゲンでも、腸内の各所に便がたまっていることが見てとれます。
このため、水分の失われたコロコロとした便になっているそうです。
この型の対策として、小林教授は
「納豆のような発酵食品を摂ることはよいが、腸内で納豆菌が活発になるよう食物繊維と一緒に摂取するとよい」
とアドバイスしました。
直腸・肛門型の特徴
Hさん（40代女性）は、排便が週に1～2度で、「残便感」があっても出し切ることができないといいます。外での排便は恥ずかしいこともあり我慢するそうで、典型的な「直腸・肛門型」と診断されました。
便意のメカニズムですが、直腸付近にはセンサーがあり、便がたまると脳に指令が行き排便につながるのが通常の状態です。しかしセンサーを無視して便意を我慢し続けると、直腸付近に便がたまっても排便しないので、直腸で便がかなりたまってしまい、便秘につながっているというのです。
Hさんのレントゲンでは、直腸に大きな便がたまっていることがわかります。
この型の対策として、小林教授は
「食物繊維にも、便のカサが増す水溶性のものと、便のすべりを良くする不溶性のものがある。ぜんどう不全型には不溶性がよいが、直腸・肛門型が不溶性を摂取すると便が硬い上にカサも増えるので逆効果となる。なので直腸・肛門型には水溶性の食物繊維をおすすめする」
とのことでした。またオリーブオイルを摂ると、便の潤滑油になるとともに小腸を刺激して排便を促すので、直腸・肛門型の人によいそうです。
不溶性と水溶性の食物繊維は、それぞれどんな食品に豊富なのか、おさらいしておきましょう。
次のサイト（http://www.matsushima-hp.or.jp/landmark/evacuation_6.html）では、
水溶性食物繊維が豊富なのは
りんごやみかん等の果物、芋、キャベツや大根等の野菜、こんぶやわかめなどの海藻、そして大豆やカラス麦等の麦類など
不溶性食物繊維が豊富なのは
大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、野菜など
となっています。参考にされてはいかがでしょうか。
ぜんどう不全+ストレスの混合型
Wさん（60代女性）は重症で、放っておけば2～3週間も便意を感じないので下剤を使用しているといいます。典型的な「ぜんどう不全型」+ストレス型という小林教授の見立てです。
ストレス型のメカニズムですが、自律神経が大きく関わっているとのことです。ぜんどう運動の収縮は自律神経の副交感神経によって支配されていますが、ストレスを感じると副交感神経が低下し、ひいてはぜんどう運動も低下して便が出にくくなるのです。そして便が出にくくなること自体がストレスになるという悪循環に！
Wさんは10年前に夫を亡くしたことがきっかけで重度の便秘になったそう。そんなWさんに小林教授は
「週に2回出ればいい。便の形や残便感は一切気にしなくていい。そこから改善するのがいい」
と、便秘自体がストレスにならないようなメッセージを送ります。
便秘と下痢を繰り返すストレス型
密閉空間などに人と長時間いるのが苦手でストレスを感じやすく、便秘と下痢を繰り返しているMさん（40代男性）は、「ストレス型」と診断されました。ストレスで大腸が過度に緊張すると、ぜんどう運動が強くなりすぎ、便秘と下痢を繰り返す症状になることがあるのだそうです。
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自分の便秘の型がわかるセルフチェック
次の項目で当てはまるものから、自分の便秘タイプがわかる「セルフチェック」が紹介されていました。
＜便秘タイプのセルフチェック＞
1 便やおならが異常に臭い
2 硬い便が出ることが多い
3 自宅以外での排便を我慢する
4 腹筋が10回以上できない
5 失敗したことをくよくよしやすい
6 平均睡眠時間は6時間以下
1、2に当てはまると「ぜんどう不全型」
3、4に当てはまると「直腸・肛門型」
5、6に当てはまると「ストレス型」
に分類されます。ひとつでも当てはまれば、将来的にリスクがあるので気を付けたほうがよいとのことです。
便秘治療のスペシャリストが勧める「発酵食品の摂り方」とは
小林教授は「アレコレ発酵食品の摂取法」を勧めています。発酵食品は、ひとつの菌に偏らないよう、味噌やヨーグルト、キムチ、納豆、醤油といったいろいろな種類の発酵食品を食べることで腸内環境が良くなり、便秘の改善に効果的だという考え方です。
便を押し出す力を鍛えるための、タイプ別「排便力トレーニング」
「アレコレ発酵食品の摂取法」に加えて行うとよい、タイプ別の便を押し出す力を鍛える「排便力トレーニング」を紹介していました。便秘に悩む4名もこれ実践し、1週間ほどで効果が現れたとのことです！
「ぜんどう不全型」のトレーニング
「上行（じょうこう）結腸の下部」と「横行結腸の終わり」に便がたまりやすくなそうで、そこをしっかり揉むためのトレーニングになります。
①脚を肩幅に開き、左の肋骨のしたあたり+右の腰骨の上を揃えた指で押し込む
②肛門をぎゅっと締めながら、右回りに腰を大きく、ゆっくり回す
③左まわりも同じように行う 左右5回が1セットで、朝・昼・夜に1セットずつ実行する
「直腸・肛門型」のトレーニング
普段あまり使わない、肛門のまわりの「括約筋」を鍛えるためのトレーニングをするそうです。
①脚を大きく開いて立ち、ひざを曲げて腰をおろす
②左手を左ひざ、右ひじを右の太ももにのせ、10～15秒間キープする
③同じように、右手を右ひざ、左ひじを左の太ももにのせ、10～15秒間キープする
④左右を1セットとして、朝・昼・夜に1セットずつ実行する トイレに行く前にこの動きをするのも効果的だそうです
「ストレス型」のトレーニング
乱れた自律神経を正すためのトレーニングです。
①両腕を上によく伸ばして、手首を頭上で交差させる
②「口」から息をゆっくりはきながら左に5秒間倒し、「鼻」から息を吸いながら①の姿勢に戻る
③同じように、右側にも倒す 3往復を1セットとして、朝・昼・夜に1セットずつ実行する 起床時と寝る前が特におすすめのタイミングだそうです
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まとめ
便秘にもタイプがあり、そのタイプによって対策も違ってくるということがわかりました。自分のタイプ、すなわち便秘の原因を知ることから、腸内環境の改善につなげ、体調を整えていきたいものですね！
