夜寝れない対処法は朝型生活への切り替え~きょうの健康より

あなたは十分な睡眠をとれていますか?
日本人の睡眠時間は70年代から下降し続けており、この40年間で1時間近くも短くなっているそうです。

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きょうの健康より

これは、先進国の中でほとんど最短の睡眠時間だといいます。
また、40,50代の働き盛りの年代の睡眠時間が特に短いという特徴もあります。

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きょうの健康より

このような状態ですから、日本人の10人に1人が日中の強い眠気で困っているそうです。
そんな悩みを解決するために、朝型生活への切り替えを推奨していたNHK『きょうの健康』をまとめておきたいと思います。

 

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必要な睡眠時間は?

必要な睡眠時間はひとりひとり異なるそうで、番組に登場した国立精神・神経医療研究センター部長の三島和夫氏によると、その人にとっての必要な睡眠時間を知るにはかなり精密な検査が必要になるといいます。
目安としては、日中に強い眠気やだるさが出ない程度には寝る必要があるそうです。

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三島和夫医師は不眠、睡眠に関する著書を多く出版されています。


睡眠不足になりやすい人

三島氏は睡眠不足になりやすい人として、

「長い睡眠が必要な人」
「夜型生活の人」

を挙げ、特に後者について詳しく説明していました。

「夜型生活の人」は、深夜になるほど目覚め感があったり、頭が冴えてきたりします。そうなると当然、睡眠不足に陥りやすくなりますよね。
人間の脳には視交叉上核という小さな細胞の塊があります。これがいわゆる「体内時計」で、ホルモンや自律神経などのバランスを保つ指令を出しています。

この体内時計の「1日」の長さが人によってだいぶ違うのだそうです。24時間より短い人も長い人もいて、平均は24時間10分ほどなのだそうですが、例えば体内時計が「24時間20分」だと、眠くなる時刻・目覚める時刻が前日より20分遅れる事になります。すると1週間で140分(2時間20分)も、現実の時間と体内時計がずれ込むことになってしまいます。
これが夜型生活になる一因になるのです。

 

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朝型にする鉄則

さてここからは、睡眠不足に悩む夜型の人が朝型に調整する方法を2つご紹介します。

1,朝の光をたっぷり浴びる
朝の陽の光が、体内時計を調整してくれます。
たとえば朝7時に起きて、午後2時まで強い光を浴びるとします。

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きょうの健康より

すると、翌日の体内時計が朝の方に微調整されると言います。
起きてから間もない時間に光を浴びると、効率よく時計を巻き戻してくれるそうです。
曇りの日でも外に出ると大量の光を浴びられますし、雨の日なら窓際に立って窓の外を眺めることで目の奥まで光が入り、体内時計が調整されるのだそうです。

ところが、昼過ぎに光を浴びすぎると逆効果で、体内時計を夜型に調整してしまうそうです。

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きょうの健康より

夕方の光は夜型を進めてしまうので、ジョギングなどの運動は14時頃までにするようにしましょう。
夜の電気の光や、テレビやPCなどの画面からの光にも、夜型に巻き戻してしまう効果があるそうです。

2、ひとまず早起きしてみる
「早寝早起き」といいますが、眠たくないのに眠ることはほぼ不可能です。
ですから、大変ですがまずは早起きをして、2時間程度明るい光を浴びることで体内時計を調整していくのがいいそうです。
すると平均して3週間程度で早起きが楽になってくるといいます。

・早起き成功のコツ
まずは起床時刻をはっきり決めて、守ることです。
つらい場合は、普段より30分早く起きることを1,2週間続けて慣れてから、さらに30分早めるなどの工夫をしましょう。
ただし、休日に寝坊してしまうと台無しですから気をつけてください。
たった2日寝坊するだけで、それまでの早起きによる調整が帳消しになってしまうそうです。
また、朝2時間ほど光を浴びた後、どうしても眠ければ昼寝をしても良いそうです。
昼寝は30分以内で、遅くとも午後3時までにとるようにしましょう。
それを超えると、夜眠るのが難しくなってしまいます。

 

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まとめ

必要な睡眠時間や体内時計が人によって違うため、どうしても夜型になりやすく、睡眠不足に陥りがちな人もいるということがわかりました。しかし、その仕組みを理解して調整すれば、その悩みは解決できるようです。今回得た知識を活用して、より快適な日常を手に入れたいものです。


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