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先日の、『その原因、腸にあり！』という番組では、健康や美容に大きな影響を与えると注目をされている「腸の健康」について特集していました。トップアスリートのパフォーマンスも「腸活」と大きな関係があるという、興味深い切り口で伝えられていました。
腸内環境とアスリートのパフォーマンスの関係
サッカー元日本代表の鈴木啓太選手は、引退後、選手のパフォーマンスをサポートするため、腸内フローラ解析事業を立ち上げたそうです。鈴木氏は、
「今後のスポーツ界で大事なのは、腸の中の菌を鍛えること。腸内環境を良くすれば、アスリートはさまざまな恩恵を受けられる」
と、断言します。
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アスリート菌とは？
岡山大学農学部の森田英利教授は、なんと日本のトップアスリートたちの糞便を収集して冷凍保管しています！トップアスリートたちが共通して持つ腸内細菌、すなわち「アスリート菌」のようなものを探していると言うのです。
アイルランドのコーク大学の研究によると、世界的なラグビー選手と一般人を比較すると、ラグビー選手は一般人の2倍の腸内細菌を持っていて、腸内環境が非常によい状態だったそうです。しかもその中には炎症を抑える細菌が多く見つかり、
「炎症を抑える細菌が多いと筋肉の疲労回復などにつながる」
と、森田教授は指摘します。筋肉の疲労回復が早いと、日々のトレーニングの質が高まりパフォーマンスが向上し、さらにはけがも少なくなるなど、いいことばかりが期待されます。
ラグビー日本代表の山田章仁選手は、
「腸内環境が良くなるとしっかりトレーニングができるので、パフォーマンスも良くなるしパワーが出てくる」
と証言します。その山田選手の食事は、納豆を大量に加えたサラダや、食事を併せて1日2回飲む、様々な種類の食物繊維が摂れるグリーンスムージーなどが特徴的です。
腸の機能を高めるポイント
これまで様々なアスリートのサポートをしてきた、腸活のプロである栄養アドバイザーの石川三知氏によると、
「腸の機能は高ければ高いほどアスリートを支えてくれる」
と言います。石川氏は、腸の機能を高めるポイントとして次の3点を挙げていました。
1)野菜・フルーツは種類を多く摂る
例として、競泳の渡部香生子（かなこ）選手のメニューが紹介されました。発酵食品に加え、野菜・果物が豊富であることがわかります。
その原因、腸にあり！より
腸での吸収のためにはいろいろなミネラルやビタミンがあったほうが腸の環境が整いやすく、また食物繊維もさまざまなものが摂れるのが、野菜・フルーツの種類を多く摂ることのメリットです。
2)よく噛んで食べる
しっかりとした咀嚼により唾液が出て、消化システムにスイッチが入るのがよいとのことです。
3)温かいスープを飲む
温かいスープには、腸の働きを高めたり労わったりする働きがあるので、必ず出すようにしていると言います。体内温度が上がると、善玉菌や免疫細胞が活発化するとともに、悪玉菌やウイルスを抑制するのだそうです！
石川氏は、
「食べたものをしっかり消化し、腸で吸収して細胞に届くことで、アスリートの体の材料になることをイメージしている」
と語ります。
さらに進んだ腸活
陸上日本代表の横田真人選手は、自分の腸内細菌にあった食材で栄養を摂ることを実践しているそうです。同じ食材を食べても、人によって消化吸収できる人とできない人がいるとのこと。例えばわかめは、日本人しか消化できない食材だというので、驚きです！このため横田選手は大学教授に依頼して自分の腸内細菌を調べ、自分が分解吸収できる食材から効率的に栄養を摂っているそうです。
メンタルと腸内環境の関係
森田教授は、腸内環境が良くなると緊張しなくなると言います。
人間は幸福や心のやすらぎを感じるとき、脳内物質である「セロトニン」が作用しているそうです。セロトニンは、自律神経を安定させて集中力を高め、緊張をほぐします。そして森田教授は、腸内細菌がセロトニンを作らせる量を調節していると言います。腸内環境がよいマウスのほうが、ストレスを感じにくいという研究もあるとのことです。
すなわち、腸内環境のよさが精神の安定につながっているのです。
強いメンタルになるための腸活レシピ
石川氏は、緊張しないための「腸活チャンプルー」を紹介していました。セロトニンの材料であるアミノ酸の「トリプトファン」、そしてその合成を助けるビタミンB群、カルシウム、マグネシウムが使われているのがポイントです。
その原因、腸にあり！より
作り方は水で戻したキクラゲと切り干し大根、そして豚肉、野菜を一緒に炒め、卵とめんつゆで下味をつけた車麩を加えます。塩で味を整えてカツオ節とごまを加えて完成です。食物繊維も豊富で腸にもやさしいとのことです。
セロトニンを増やすレシピが紹介されていましたが、ほかにもセロトニンを増やす方法について調べてみました。
多くのサイトで提唱されているのは、セロトニンを増やすためにはトリプトファンとビタミンB6の摂取が大事だということです。
トリプトファンを含む食べ物としてヨーグルトやプロセスチーズ、豆乳、納豆、赤身魚など、
そしてビタミンB6を含む食べ物として鶏ひき肉、牛肉、とうがらし、にんにく、ピスタチオなどがよく推奨されています。
また、朝日を浴びることや腹式呼吸、リズム運動などがよいようです。加えて、セロトニンを減らしてしまう習慣としてはストレスや疲労、運動不足、昼夜逆転の生活などが挙げられています。早寝早起き、よく噛むこと、グルーミングやスキンシップ、腸内環境を整えることでセロトニンも増えるわけです。
強いメンタルを目指したいものですね！
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まとめ
トップアスリートと呼ばれる人たちは、パフォーマンスを向上させるために腸内環境に大変気を配っていることがわかりました。アスリートではない一般の私たちでも、日々の生活の質の向上や健康のため、腸内環境を整えることは有効そうです。トップアスリートたちのよい生活習慣を私たちも参考にし、取り入れていきたいものですね！
