毎晩よく眠れていますか？
近年、睡眠に対する関心が高まっており、『スタンフォード式最高の睡眠』という書籍が２２万部のベストセラーになっています。
その著者である西野精治博士は、スタンフォード大学の「睡眠生体リズム研究所」に３０年以上勤め、１２年前から所長を務めています。
「ナルコレプシー」という、時間や場所に関係なく耐えられない眠気が起きてしまう病気の発生メカニズムを突き止めるなどした、睡眠に関する難病治療の第一人者です。
そんな西野氏は、「現代人の睡眠に異常がある」と警鐘を鳴らし、「睡眠負債」という考え方を啓蒙しています。
「睡眠不足」と表現するとすぐに不足分を取り戻せるというイメージを受けてしまいますが、「睡眠負債」という言葉には、知らないうちにどんどん溜まっていって１日や２日では返済できないという人間の睡眠の実態を表現する意図が込められています。
西野氏によると「睡眠負債は慢性の睡眠不足だが、知らないうちに積み重なって、いろんな病気（がんや認知症、生活習慣病など）のもとになる」といいます。
特に、日本人の平均睡眠時間は世界でも最も短いレベルにあるので、問題意識を持つ必要があります。
主治医が見つかる診療所より
西野氏によると、日本人の４０％が睡眠負債を抱えている可能性があるそうです。
今回は、命を脅かす病気のもとにもなる「睡眠負債」について紹介していた『主治医が見つかる診療所』を参考に、睡眠負債に関する情報をまとめていきたいと思います。
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睡眠負債の怖さ
週末に長く寝る「寝だめ」をしている方も多いと思いますが、これは効果がありません。
西野氏によると「急性の睡眠不足であればすぐに回復するが、睡眠負債は本人も気づかないうちに長期に渡って蓄積されているので簡単には回復しない」といいます。
ある研究では、どれだけ眠れば睡眠負債を解消できるかを知るために、健康な男女１０人に１日１４時間ベッドに入ってもらい、好きなだけ寝てもらいました。調査前の被験者の平均睡眠時間は７時間３０分でしたが、初日は平均１３時間も眠ったそうです。その後睡眠時間はだんだんと短くなり、３週間後には平均８時間１０分に落ち着いたそうです。
主治医が見つかる診療所より
これは、この１０人に本当に必要な睡眠時間が平均８時間１０分だったということで、毎日平均約４０分の睡眠負債をためていっていたということです。
そして、この負債をすべて返済して正しい睡眠時間で眠れるようになるまで３週間かかることもわかりました。
この結果について西野氏は「十分な睡眠がとれていたら、それ以上は寝られない。週末に寝だめをすること自体すでに睡眠負債があるということで、１日や２日では返せない」と話していました。
睡眠負債について、丁宗鐵医師は以下のような指摘をしていました。
「睡眠負債は東洋医学で言うと未病の状態。東洋医学では人間の身体は気・血・水が巡って健康が保たれていると考え、西洋医学では神経・免疫・内分泌が体を守っていると考えるが、睡眠負債があるとこれらがうまく回らなくなる。」
「日本では、江戸時代は睡眠の過剰を問題にしていた。長く寝るのはよくないということが養生の中にも入っていた。それが現代日本人も刷り込まれているのでは。」
日本人は、睡眠に対する意識から変える必要もありそうです。
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睡眠負債チェック
下記６項目の中に当てはまるものがいくつあるか、チェックしてみて下さい。
２、 最近、夜の寝付きが悪くなった
３、 昼間に強い眠気を感じることが増えた
４、 夜中に何度も起きてしまうようになった
５、 ちょっとしたことでイライラする
６、 休日は普段より２時間以上長く寝てしまう
１つでも当てはまるものがあれば、睡眠負債を抱えている可能性があります。
目安としては該当数１〜２が軽度で３〜４は中度、５〜６になると重度ということになるそうです。
睡眠の新事実
・眠らない女性は太る
約１００万人を対象にした調査で睡眠時間とBMIを調べたところ、特に女性は短時間睡眠の人ほどBMIの値が高いことがわかりました。
主治医が見つかる診療所より
睡眠時間が短いと「レプチン」という摂食を抑制するホルモンがあまり出ず、逆に「グレリン」という食欲を増進する物質が胃から多く分泌されるため、このような傾向があるそうです。
睡眠とホルモンの関係について、秋津嘉男医師は「ホルモンのコントロールセンターは脳の視床下部と下垂体にある。睡眠負債がたまっている状態だと脳のコンディションが良くないのでホルモンバランスが崩れやすい。特に成長ホルモンにも異常が出る。成長ホルモンは成長だけでなく糖代謝にも影響しているので、これも太る原因となる」と解説していました。
また、姫野友美医師によると「眠らないと細胞の再生も悪くなるので肌も荒れるし抜け毛やむくみも起こりやすくなる。その結果、体重が増えやすい」といいます。
南雲吉則医師は美容への影響も指摘していました。「睡眠中は成長ホルモンで脂肪が燃焼される。肌や粘膜も再生するし、昼間に生じた肌の日焼けも、睡眠中に色素が回収されている」とのことでした。
・眠らない人は認知症になりやすい
睡眠と認知症の関係について西野氏は「起きている間には色んな物質が産生されている。それらの物質は役割が終われば分解されて排泄する必要があるが、睡眠中にはその排泄が効率よく行われている。たとえばアミロイドβ（アルツハイマー型認知症の原因といわれる物質）は、眠らないとバランスが崩れて脳の中に沈着する」と解説していました。
「睡眠負債があるから認知症の原因になるわけではないが、認知症のリスクは殆どの人にあるので、睡眠制限の負荷が認知症の発症リスクになる可能性がある」ということだそうです。
十分に寝かせたマウスと睡眠を制限したマウスでそれぞれのアミロイドβを比較した実験があります。
主治医が見つかる診療所より
黒い点がアミロイドβです。睡眠を制限された方がより多くたまっていることがわかります。
アミロイドβは日中に多く分泌されて睡眠中に分解されて脳から排出されるので、睡眠が十分でないと脳の中にたまってしまうのです。
中山久徳医師は、睡眠と免疫の関係について以下のように解説していました。
「睡眠というのは免疫にも深く関わっている。たとえばNK細胞。体の中のがん細胞やウイルスをやっつけてくれる細胞だが、睡眠が充分でないと活性が減ってしまう。睡眠負債が続くような状況では免疫も落ちてしまい、様々な病気にかかりやすくなってしまう。」
睡眠負債がたまるとがんなどの病気のリスクも上がってしまうのです。
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睡眠時無呼吸症候群
眠っている間に呼吸が何度も止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」も、睡眠を著しく妨げます。
息が止まると脳や体が覚醒状態になるため、いくら寝ても疲れが取れなくなってしまいます。
さらに酸素不足になることで脳や心臓に負担がかかり、脳卒中や心筋梗塞、狭心症のリスクも高くなります。
アメリカの追跡調査では、重症の睡眠時無呼吸症候群の人が何も治療しないで放置すると、８年後には約４０％の人が死亡するというデータが出ているそうです。
呼吸が１０秒止まることを１回と数えるのですが、重症の人は１時間に６０回も呼吸が止まるそうです。これは毎分首を絞められているようなものです。
睡眠時無呼吸症候群は太った中年男性だけがなるものではありません。
特に日本人はあごが小さく気道が細いため、子どもでも女性でも、誰でもなりうる病気です。
いびきや息が詰まるなどの自覚がなくてもなっている可能性は十分にあるので、十分な睡眠時間を確保しても眠気や疲れがとれない場合は、一度検査を受けてみましょう。
近年増えている睡眠障害
近年、スマホやパソコンの普及によって、画面から発せられる「ブルーライト」の影響で睡眠障害になる人が増えているそうです。
ブルーライトは眠気を誘うメラトニンの分泌を乱れさせるので体内時計が狂い、「概日リズム睡眠障害」につながるのです。
概日リズム睡眠障害
体内時計のリズムが崩れて社会生活に影響が出る病気です。
極端に遅寝遅起きしかできなかったり、早寝早起きすぎてしまったり、毎日数時間ずつ入眠・覚醒時刻が遅れていったりなどのパターンがあるそうです。
様々な生活習慣が引き起こす病気なので一概に解決法を示すことは出来ないようですが、深刻な影響が生活に出ているようなら専門の病院で診てもらうようにしましょう。多くの人が半年以内に改善が見られるそうです。
中高生に広がる「スマホ睡眠障害」（日経メディカル）
概日リズム睡眠障害（ウィキペディア）
「8時間睡眠」でもなぜか疲れが残る理由（プレジデント）
最高の睡眠を得る法則
睡眠は眠りはじめの９０分がもっとも大切で、“黄金の９０分”と呼ばれているそうです。
人間は深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しているのですが、眠りはじめの９０分が一晩のうちで最も深い眠りになるそうです。
主治医が見つかる診療所より
この９０分をいかに深く眠るかで睡眠全体の質が変わります。
西野氏によると「成長ホルモンは最初の９０分で７〜８割くらいが放出される」といい、このタイミングを逃すと十分に分泌されないため、ここで深く眠れていないといくら寝ても疲れがとれないのだそうです。
寝る前にスマホなどの強い光を見つめて脳が興奮したり、暑さや寒さが気になって寝付けなかったりすると、最初の９０分の眠りが浅くなってしまいます。
黄金の９０分を逃した８時間睡眠よりも、黄金の９０分をしっかりと眠れた６時間睡眠の方が、どちらかと言えば体にいいくらいだそうです。
どうしたら寝入りがよくなるか
西野氏は睡眠について「夜と昼、眠りと覚醒は表裏一体。朝から夜の睡眠は始まっている」と表現していました。朝にしっかりと目を覚ますことが、夜しっかりと寝るためには重要になります。
そのためにも西野氏は毎朝、太陽の光をしっかりと浴びているそうです。「体内時計をリセットするという意味で非常に大事」なことだそうで、１分程度でもOKだそうです。
「朝の軽い運動」もポイントです。西野氏は毎日自転車で通勤しているそうで、「このくらいの運動がちょうどいい」と話していました。汗だくになるような運動をして疲労になってしまうと、その日１日のパフォーマンスが落ちてしまうそうです。
朝から昼にかけてはコーヒーを飲んでいました。１日４〜５杯も飲むそうですが、昼の２時以降は飲まないようにしているそうです。これは西野氏が経験から定めた習慣で、ある研究によるとカフェインの影響は人によっては６時間も続くので、夕方近くまで飲み続けると夜の眠りが浅くなってしまうそうです。
夜は、体の内部の温度（深部体温）を下げて、手足の温度（皮膚温度）を上げるようにします。両者の差は普段は約２℃ですが、その差が小さくなった時に寝やすくなるというデータがあるそうです。
主治医が見つかる診療所より
体温は一度上がると下がる性質があるので、入浴が有効です。
下図は入浴しなかった場合と４０℃のお湯に１５分浸かった場合を比較したデータです。
主治医が見つかる診療所より
体温は入浴時に上がって、その反動でぐっと下がります。そのタイミングで布団に入ると眠りやすいのです。
お風呂を出た９０分後に寝るのがベストなので、１１時に寝たいと思ったら９時に入浴し、入浴後は１時間半ほどリラックスして、１１時に布団に入るようにします。
食べ物でも体温を変えることができます。
体を冷やすトマトやきゅうり、パイナップルやスイカを食べると深部体温を下げる助けになるそうです。
夜の入眠について、秋津嘉男医師は「患者さんを見ていると、不眠に悩む方で多いのは不眠症じゃなくて不眠恐怖症。これだけしか寝られなかった…、など寝られなかったことに対して恐怖があり、それが気になって眠れないという悪循環に陥っている人が多い。眠るためにはスマホやパソコンなどの邪魔なものを排除するのがいい。興味があるものは本人にとって面白いものなので、寝る前に見て寝られるわけがない」と話していました。
また、南雲吉則医師は「月曜の朝早く起きるのはつらい。解決策としては、日曜日の朝早くに体を動かすような楽しいイベントを作っておくといい。日中はとにかく休み無しに目一杯体を動かして、夜はばったりと寝る。毎週の日曜日は朝早く起きる習慣にしておくと、月曜日からは比較的早く起きられる」とアドバイスしていました。
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まとめ
睡眠の質は健康に直結します。
今回紹介された情報を生活に取り入れて工夫をしてみても問題が解決できない場合は、病院の睡眠クリニックや睡眠外来を受診してみましょう。
呼吸カウンセリングや脳波の検査などの専門的な検査で睡眠を妨げる原因を突き止めることができるそうです。
