筋肉を効率的に増やす方法~ガッテン!より

あなたは「筋トレ」、やっていますか?
適度な筋肉量を保つことにはさまざまなメリットがあります。
たとえば、筋肉はたくさんの水分を保持するので熱中症になりにくくなりますし、熱を生み出すので冷え性にもなりにくくなります。最近の研究からは、筋肉の生み出すホルモンが認知症や糖尿病を予防することもわかってきています。
しかし、これだけのメリットがあることを知っていても、なかなか続かないのが筋トレですよね。
そこで今回は、筋肉を効率的に増やす方法を紹介していたNHK『ガッテン!』をまとめておきたいと思います。

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筋肉はがんも撃退してくれる

番組に登場した札幌医科大学の鳥越俊彦教授の研究から、筋肉にはがん細胞を退治する力もあることがわかってきました。
鳥越教授が研究しているのは「グルタミン」という筋肉が生み出す物質で、教授によれば「命の源とも言えるような成分で、生命を維持する上で非常に重要な成分だといえる」そうです。
グルタミンは筋肉から放出されて、免疫力の源であるリンパ球を増やします。

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ガッテン!より

緑色に染色されているのががん細胞で、それをリンパ球が撃退している様子がわかります。

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ガッテン!より

こんなに重要な役割もあると知ったら、ますます筋トレをしなければ!と思ってしまいますよね。
筋トレを効率的に行うために、まずは筋トレの効果を高めてくれる食品成分について見ていきましょう。

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筋肉を増やす食べ物

筋肉を増やす代表的な補助食品にプロテインがあります。プロテインの主な成分は、魚や肉、牛乳などにも含まれている「タンパク質」で、これが筋肉の材料になる成分です。

そして、このタンパク質という材料を筋肉が吸収しやすくする働きをもつのが「糖質」なのです。
タンパク質と同時に糖質を摂取すると、およそ2倍も筋肉がつきやすくなるというのです。

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ガッテン!より

でも、「甘いモノを食べると太る」というイメージもありますよね。
甘いものを食べると血液中の糖の量が増えます。この量が増えすぎると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖を脂肪細胞に送り出すことで血糖値を下げようとする働きが身体にはあるため、糖質の摂り過ぎは肥満の原因となるのです。

ところが運動をした直後だと、疲労した筋肉の回復に糖を用いるため、血液中の糖を肥満細胞にではなく筋肉細胞の方に運ぶ“扉”のようなものが開くのだそうです。
さらにインシュリンがこの“扉”を大きくひらいて糖を運びこみやすくしてくれるので、このタイミングでタンパク質を同時に摂取すると、通常よりも効率的に筋肉細胞に吸収されるため、筋肉量が倍増するという仕組みなのだそうです。
このことはボディビルダーにも広く知られていて、トレーニング直後にはプロテイン(タンパク質)と糖分が多い食べ物を一緒に食べる人が多いそうです。

“扉”が開いているのはトレーニング後30分くらいまでです。
この時間内に、牛乳200mlと糖質を含むもの1つ(目安としては、どら焼き半分、小さめのプリン1個、アイス1/2カップ、ジュースコップ1杯程度など)を摂るようにしましょう。

ただし、糖質を含むものを食べ過ぎないようにしてください。
コップ1杯の牛乳に、大さじ1杯弱(約10g)砂糖を加えたものでもOKだそうです。
血糖値が気になる人は、昼食や夕食の前にトレーニングするようにすれば、食事そのものを糖質補給にすることができるので効果的です。

番組では以上の知識を踏まえて、3人の被験者が効率的な筋トレ方法を実践していました。

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実践編

3人の被験者にはそれぞれ、筋トレをはじめる動機がありました。
読書家のKさん(女子高校生)は筋肉量がそれほど多くないため筋肉への憧れがあり、Eさん(主婦)には趣味のゴスペルを「お腹を使って1曲歌いきりたい」という夢があり、Mさん(67歳男性)には足腰が衰えてしまったために階段などで息切れしてしまうという悩みがありました。

Kさんは、軽い腕のトレーニングを3分ほど行い、終了直後に甘いヨーグルトと豆乳を食べて糖とタンパク質を摂取します。
Mさんも3分ほどスクワットなどのトレーニングを行い、直後にチョコレートを摂取。
Eさんはトレーニング後に太巻きを食べていました。糖質なので、デザートやスイーツに限る必要はありません。

このような緩すぎるようにも見えるトレーニング開始から1ヶ月。3人の身体には大きな変化が見られました。
女子高生のKさんは腕の筋肉が8%アップし、主婦のEさんは太腿の筋肉が7%アップ、Mさんは太腿の筋肉が10%もアップしたのです。
「1日3分のトレーニング&直後に糖とタンパク質」を毎日続けるだけで、こんなにも筋肉は発達するのです。
人間の筋肉は、ピークを超えると1年に1%ずつ落ちていくそうですから、Mさんの場合は1ヶ月で10年分の筋肉を取り戻した計算になります。
Kさんは「2リットルのペットボトルを持ったら軽く感じるようになった」と話し、Mさんは「太ももあたりが張ってズボンがきつくなった」と話していました。

効果的な筋トレ法

しかし、漫然と3分間トレーニングをしていればいいというわけではありません。

3人のトレーニングを監修していた近畿大学の谷本道哉教授によれば、「10回がなんとか上がるくらいの強度で10回上げきる」筋トレがもっとも効率的なのだそうです。
「30回できるくらいの強度で30回おこなう」筋トレと「10回できるくらいの強度で10回おこなう」筋トレの効果を比べてみると…

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ガッテン!より

「10回」の方が、筋肉の増加量が大きくなっています。

筋肉を大きくするためにはトレーニングでストレスを与えて、それに対して「大きくならなければ」と思わせるような刺激を与える必要があります。そのストレスがちょうど満遍なくかかるのが、10回上げきるくらいなのだそうです。

ギリギリ10回となる重さは人それぞれちがいますから、「水を入れたペットボトル」を重りにして「丈夫なカバン」に入れ、負荷を調整するようにします。
重さの目安は、「1回目は楽でも3回目くらいから苦しくなる重さ」だそうです。
くれぐれも痛みが生じるような強度にはしないよう注意してください。

・正しい腕のトレーニング
腕のトレーニングは1日おきに行い、女性は4キロ、男性は6キロくらいから始めるといいそうです。
ペットボトルを入れたカバンを10回ゆっくりと上げ下げした後にまだ余裕がある場合は、同じ動作を素早い動きでさらに10回(もしくはできなくなるまで)行うと、効果が高まるそうです。
ちなみに、巻き尺を持っていると正しくトレーニングできているかどうかを自分で評価することができます。きっちりと自分を追い込んだトレーニングを行えば、トレーニング前後で腕なら1センチ弱、脚なら2センチほども太くなるそうです。
実際に、トレーニング前は40センチだったMさんの太ももが、トレーニング後には41.5センチに膨れていました。
モチベーションアップにもつながるので、測ってみるといいでしょう。

・正しいスクワット
谷本氏によれば、「健康維持増進という意味ではスクワットこそ一番おこなって欲しい種目」なのだそうです。
太ももは最も多くの筋肉がありますし、加齢でもっとも筋力が落ちる部位でもあるため高齢の方には転倒防止などの効果もあるのだそうです。

正しいスクワットは、お辞儀をするようにゆっくりと腰をかがめながら、後ろに椅子があると想定してそこに腰掛けるように腰を落としていきます。
スクワットをする際の重りは4〜5キロからはじめてください。重りを持たなくても10回がギリギリ、という方は重りなしから始めてください。

・正しい腹筋トレーニング
仰向けに横になって膝を曲げます。すると腰から上の背骨が地面にぴったり着くようになると思います。その状態で太ももの上に手のひらを置き、その手のひらを膝頭まで持って行くようにして上半身を起こします。
上半身を起こす際のイメージは、みぞおちから上を丸め込んでいく感じです。
手のひらを膝頭までもっていけない方は、行けるところまででいいそうです。
それからゆっくりと戻していくのですが、頭を地面にベタッとつけないようにします。
つまり、「最後まで上げきらず、且つ下ろしきらない」ようにするのが、正しく効果的な腹筋のやり方だそうです。

持久力をつける目的なら何百回も腹筋をやることも効果的ですが、しっかりと腹筋を大きく強くしたい場合は10回で追い込む方がいいそうです。
谷本氏は「筋トレは時間じゃない。スローと速い動きの2セットの1日3分ほどでいい。2種目やっても5,6分でできる。」と強調し、「糖質は悪者ではない。疲労回復に圧倒的にいい。部活でも練習の直後に甘いモノを摂ったほうが、帰宅後に勉強まで頑張れる。」とも話していました。
さらに嬉しいことに、1日おきというトレーニング頻度でも確実に筋肉は大きくなるそうです。

・高齢者の筋トレのコツ
筋肉を大きくすることは何歳からでもできます。
90歳の人でもしっかりと正しい筋トレをすれば、目に見えて肥大することが実験からもわかっているそうです。
スクワットは、手で机などを掴みながらゆっくりと行いましょう。楽に行うことができますし、転倒防止にもなります。
腹筋は、上まで上げるのがつらい場合は、手で太ももをしっかり掴んで補助しながら行うといいそうです。

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ガッテン!より

若い人にもいえることですが、最初の1週間は“慣らし期間”です。無理をしてケガなどしないようにしましょう。

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まとめ

被験者として登場していた3人は、この「1日3分トレーニング&糖質+タンパク質」でしっかりと結果を出していました。
女子高生のKさんはお母さんをお姫様抱っこできるまでになり、Eさんは今までより2音高い音まで出せるようになり、Mさんは階段を2段飛ばしで登れるようになっていました。
やればやった分だけ確実に成果がでることがわかっていても、面倒くさいのがネックだった筋トレですが、正しいやり方でやれば1日3分でいいというのは朗報だと思います。
行ったトレーニングをムダにしないためにも、トレーニングを継続していくためにも、今回紹介されていた知識を取り入れてみてください。


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