2014年10月6日にテレビ東京系列で放送された『主治医が見つかる診断所』のダイエット特集『やせやすく太りにくい体になる方法』のまとめです。
番組内では、5人の医師がおすすめするダイエット方法を『糖質制限、ながら運動、脳をだます、ゆがみ解消、自彊術』という切り口で紹介されてました。
糖質制限（中村整形外科リハビリクリニック 中村巧医師）
・糖分の他に主食（パン・ご飯・麺類）も制限する
・糖質はエネルギー源だが余ると中性脂肪になる
・痩せるかどうかは食事次第。
・原口あきまさ（38）夫妻が挑戦（1か月）
⇒体重81.6㎏、腹囲91cm
⇒結婚5年目
⇒カレー、チャーハン、寿司、ラーメン
⇒結婚5年で5キロ太る。腰が少し痛い
・肉は糖質ゼロなのでOK
⇒タレはだめ。塩コショウで食べる。
・甘い野菜や根菜は糖質が多い。葉物を選ぶ
・カレーはご飯とルーの小麦粉でダブルNG
⇒ご飯を豆腐に変えてルーをかければOK
・メニューや外食
⇒こんにゃく焼きそば
塩コショウで味付け
⇒豆腐ステーキ
海苔を巻いて味に変化をつける
⇒牛ステーキ
塩コショウで食べる
⇒蒸し鶏
⇒ひき肉もやし炒めオムレツ
卵やチーズも糖質は少ない
⇒豆腐カレー
ご飯の代わりに豆腐
⇒シラタキ親子丼
米の代わりにシラタキを炒め
⇒ビール
×ビール、日本酒、ワインは糖質多いのでNG
〇焼酎やウイスキーなどの蒸留酒はOK
⇒縞ホッケ
⇒牛ヒレステーキ
⇒生ハムアボガドサラダ
⇒串焼き
・食事がうまくいけばインナーマッスルトレーニング
⇒体の奥のある筋肉で骨や関節を調節する筋肉
⇒金魚体操（朝昼晩5回ずつ）
⇒背骨の周りの筋肉を鍛える
両手を合わせ、背骨をクネクネさせながら屈伸
海中に漂うワカメの感じ
⇒カニ体操（朝昼晩5回ずつ）
⇒股関節を開いてカニのマネをしながら横歩き
⇒両腕は上下に肩を大きくひねる感じで
・結果
⇒体重81.6kg→75.5kg（マイナス6.1kg）
⇒腹囲91cm→86cm（マイナス5cm）
・糖質制限ダイエットに対するアドバイス
⇒長続きしないといけない
⇒毎食制限では長続きしない
⇒一日一食は食欲が満足できる食事をすると良い
⇒病気の人にはすすめられない
⇒代謝が変わるのに3週間必要
⇒糖質制限に身体が慣れるのに3週間は必要
⇒ゆっくりやっていくと苦しくない
脳をだます（ハタイクリニック西脇医師）
・人間の行動の9割は潜在意識で支配されている
・潜在意識を変えるのがダイエット成功の要
・角砂糖置き換え法（食べ物を角砂糖に換算して考える）
⇒ご飯1膳・・・角砂糖14個分（の糖質）
⇒おせんべい1袋分・・・角砂糖21個分
⇒せんべい1枚で1.25個の角砂糖
⇒6枚切りパン1枚・・・角砂糖6.5個
⇒焼きそば・・・角砂糖18個
⇒かつ丼・・・角砂糖29個分
・自分が知った情報を他人に話すと良い
⇒炭水化物がダイエットに良くないと10人に話す
⇒10回自分の耳が聞いていることになる
⇒何度も話すことで潜在意識に刷り込まれる
・快感物質分泌法
⇒βエンドルフィンが習慣性を誘発する
⇒快感をもたらす脳内物質
⇒好きな食べ物、好きな音楽はやめられない
⇒有酸素運動をするとβエンドルフィンが増える
⇒炭水化物を食べる代わりに有酸素運動をする
⇒息切れしない軽く汗をかく程度がちょうどよい
⇒食事制限のつらさを軽減できる
・目と口で脳をだます
⇒ご飯を他の食材で置き換える
⇒木綿豆腐を見ず抜きして細かく炒めパラパラに
⇒見た目や食感をご飯のようにして脳をだます
・βエンドルフィンについて
⇒脳内麻薬
⇒ランナーズハイや痛みに耐える時に分泌される
⇒非常に重要な物質で認知症予防など研究が進んでいる
ながら運動（スポーツ栄養クリニック福岡 武田淳也医師）
・食事制限一切なし
・インナーマッスルを鍛えて痩せやすい体づくり
・やせやすい体になる方法
⇒健康状態をしっかりと把握する
⇒体組成計で筋肉量や体脂肪率をチェック
・筋肉量と基礎代謝量は比例する
⇒インナーマッスルも鍛えて脂肪が燃えやすい体作り
・寝た状態で行うながら運動
⇒寝る前や起床時に行える
⇒寝ながらウォーキング
⇒インナーマッスルを鍛えられる
⇒仰向けで両ひざを90度に曲げる
⇒息を吸いながら股関節のみで片足を上げる
⇒息を吐きながらゆっくりおろす
⇒5回1セットで3セット
⇒三角ブリッジ
⇒両ひざを三角にまげて息を吐きながらお尻を上げる
⇒上げきったところで息を吸う
⇒息を吐きながらお尻を下す
⇒5回1セットで朝晩3セットずつ
⇒布団を乗せた状態でするとさらに良い
・食事制限だけのダイエットは筋肉も落ちる
⇒筋肉が減ると基礎代謝量が落ちる
⇒痩せにくい体になる
⇒リバウンドしやすい
・すわった状態で行う”ながら運動”
⇒つま先を持ち上げて空中に字を書く
⇒チェアウォーキング
⇒椅子に浅く座り5回足踏みする
⇒5回目で5秒停止
⇒腰から太もものインナーマッスルが鍛えられる
⇒手足相撲
⇒片足を持ち上げて両手で押さえつける
⇒息を吐きながら5秒間
⇒壁立て伏せ
⇒壁に手をつき息を吸いながら腕を曲げる
⇒曲げきった所でで息を吐いて吸う
⇒息を吐きながら元の体勢に戻す
ゆがみ解消（神戸常盤大学医学博士 柳本博士）
・ゆがみが直らないと痩せることはできない
⇒歪み解消で痩せやすい体になる
・内蔵が正しい位置にないとしっかりと働いてくれない
⇒骨盤が後ろに傾く
⇒小腸などの内臓が下に移動
⇒脂肪燃焼効果が低下
・猫背だと呼吸がうまくできない
⇒酸素を上手に取り入れられない
⇒脂肪燃焼がしにくい
・骨盤を正しい位置に戻す
⇒腰を上に伸ばしお尻を突き出す
⇒胸を張りお腹が後ろに引いた感じの姿勢
・猫背解消
⇒ふくらはぎを伸ばす姿勢
⇒厚み2～3cmの雑誌を2冊重ねる
⇒上と下の位置を1cmずらす
⇒ずらした方に足指を乗せる
⇒上の雑誌の上に指が乗っかるように
⇒きつければ1冊でも良い
⇒背筋を伸ばして10秒間キープ
⇒ふくらはぎと太ももの裏側が伸びていればOK
⇒一日数回行う
自彊術（上山田病院 吉松俊一医師）
・大正時代に健康目的ではじめられた体操
・高齢者でも簡単な全身運動
・硬くなった関節をほぐしゆがんだ骨格を改善
⇒血流も改善される
・両手を頭の後ろで組み4秒かけて閉じ、4秒かけて開く
⇒肩甲骨周りの筋肉は大きいので効率的な刺激になる
・うつぶせで両手を伸ばし4秒かけて上体を起こし4秒かけて降ろす
・足を肩幅に開き腰を4秒かけて下ろし4秒かけて上げる
⇒背中を壁につけて行う
⇒下半身が鍛えられる
⇒高齢者ほど下半身が大切
・元祖インナーマッスルを鍛える体操
・100歳になってもできる体操
・座ったバージョンもある
以上です。
結局のところ、ダイエットとは以下の3点を突き詰めれば成功します。
・いかに太りやすい食事を排除するか
・いかに効率的に運動するか
・いかに継続的に続けられるか
食事については糖質の制限をするかカロリーの制限をするかのどちらかです。
どちらもダイエットには即効性がありますが、落とし穴もあります。
それは番組内でも触れられているとおり、筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が下がるということです。
食事制限だけだと脂肪よりも筋肉がたくさん落ちる人も多いそうで、こうなるとダイエットできても一時的なもので終わりますし、必ずリバウンドします。運動とセットで筋肉を落とさないようにしなければなりません。
次にいかに効率的に運動するかということですが、これはわかりやすく言うと大きな筋肉を使って運動しましょうということです。大きな筋肉を使って運動すれば、大きな筋肉が鍛えられます。その分消費エネルギーも多いですし何よりも基礎代謝量が上がってきます。何もしなくてもエネルギーを消費してくれるわけですからやはり太ももや体幹のインナーマッスルなど、大きな筋肉を意識的に動かすような運動をすると良いでしょう。ランニングやウォーキングは太ももやふくらはぎといった大きな筋肉を動かしますのでまさに最適です。
最後にいかに継続されるか。
ここで皆さん四苦八苦してしまいます。やはりこれは生活の中の習慣にしてしまう以外ないといえます。また習慣にするためには進捗状況を把握してやる気をその都度刺激することも大切ですね。毎日体重計にのっていくら痩せたか記録する、一か月単位で何キロ歩くとか走るといった目標を立てて達成感を味わうなどです。
番組の内容を参考に上手に生活の中にダイエット習慣を取り入れていってください。
