筋肉不足が招く病気や症状~駆け込みドクター!より

今回の『駆け込みドクター!』は“筋肉を鍛えて病気を防ごう”という特集でした。

番組では冒頭、”筋肉クイズ”が何問か出題されました。

問題
耳を塞いだときに聞こえる「ゴー」という音は、何の音でしょうか?

答え
内科の森田豊先生の説明によると、血液が流れる音ではなく、筋肉が伸びたり縮んだりするときに筋繊維が振動するときの「筋音」が、指を伝わって聞こえているのだそうです。

問題
3ヶ月間○○だけのダイエットを行うと、5年分の筋肉が減る

答え
食事制限。筑波大学の研究によると、食事のみのダイエットを3ヶ月間続けた人は、太ももの筋肉が3.7%減少したのだとか。これは、何と5年歳をとって落ちる筋肉量と同じだと言うのです。
消化器内科の大竹真一郎先生の説明によると、食事制限だけでダイエットをすると筋肉量が落ちてしまい、消費カロリーは低くなるので、かえって痩せにくくなるのだそうです。「有酸素運動」(ウォーキングなど)、「食事改善」、「筋トレ」の3つを行うことで健康的に痩せ、リバウンドもしにくいのです。

問題
運動をどれぐらい休むと、筋力が50歳分老化するでしょうか?

答え
2週間。デンマーク コペンハーゲン大学などの研究によると、2週間運動しないと、若い男性で筋力が30%も低下しました。これは50年分の老化に相当するのだとか。もともと筋肉量が多い人ほど失われる筋肉も多いそうです。
整形外科の中村格子先生によると、失った筋肉を取り戻すには、休んだ期間の3倍程度かかるそう。2週間休むと、取り戻すのに6週間かかるということです。

問題
歳をとると筋肉痛が遅れてくる?

答え
うそ。内科の森田先生によると、筋肉痛が現れる時期は「運動の強さ」と「持続時間」によって決まるのであり、マラソンのようなゆるい運動を長めにやったときは、筋肉痛は早くくるという研究もあるそう。腕立て伏せのようなきつい運動を短時間する場合は、筋肉痛は送れてくるのだそうです。

問題
筋肉によっておこる生理現象は、「鳥肌」と「貧乏ゆすり」のどちら?

答え
鳥肌。大竹先生によると、鳥肌は、毛根につながっている立毛筋の収縮によっておこる現象で、人間がサルだったことの名残なのだそうです。
問題 筋トレのあとで食べると筋肉がつくのは、生卵とゆで卵のどちら?
答え ゆで卵。生卵だと、そのたんぱく質が体の中で分解吸収される率が51%なのに対し、ゆで卵だと91%。運動後2時間以内、できれば30分以内に食べると筋肉になりやすいのだそうです。

 

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筋肉不足と病の関係

最近の研究によると、筋トレによって90歳になっても筋力を増やせることがわかっているそうです。
では、筋肉がないとどんな不調や病気を招くのでしょうか?
池谷敏郎医師によると、筋肉と免疫には深い関係があるので、筋肉量が少ないと免疫力が下がります。そのため、風邪などをひいた時に重症の肺炎になりやすいのだとか。
筋肉で作られたアミノ酸が細菌やウイルスを撃退しているのですが、筋肉が少ないとアミノ酸が少ないので、免疫力の低下で風邪が治りにくいばかりか重症化しやすいというのです。
筋肉は「免疫力の最後の砦」と言われるゆえんです。

Ⅱ型糖尿病は筋肉不足病

池谷先生はさらに、筋肉不足は生活習慣病の悪化につながり、脳卒中や心筋梗塞の発症リスクを高めると警鐘しています。
糖分の9%は筋肉が使っていますが、筋肉が少ないと糖分の消費が減り、肥満になるというのです。肥満になれば当然、生活習慣病の悪化を招きます。
生活習慣病であるⅡ型糖尿病は、「筋肉不足病」と言っても過言ではないとのことなのです。
筋肉で消費しきれない糖分が血液中に溜まり、Ⅱ型糖尿病のリスクが高まるので、Ⅱ型糖尿病の予防のためにも筋肉は欠かせないことになります。

 

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筋肉不足が招く認知症

「認知症になりたくなければ筋肉をつけなさい」と言われるぐらい筋肉をつけることが重要だと語る池谷先生。
筋肉が減ると認知症になるメカニズムは次のようなものです。

筋肉がないと疲れやすくなる⇒食事量も減少⇒行動範囲が狭まる⇒筋肉が衰え外出機会が減る

するとますます筋肉は衰え外出する機会は減ってしまう、という悪循環のようです。
毎日外出していた人と、外出が1週間に1度以下だった人を比べると、認知機能障害の発生リリスクは後者がおよそ3.5倍も高くなったことが調査でわかったそうです。

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駆け込みドクター!より

このことから、番組では

「認知症になりたくなければ筋肉をつけよう」

と呼びかけています。

さらに、筋肉の低下と関係があるちされる16もの不調・病気が挙げられていました。

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駆け込みドクター!より

冷え性を例にとると、外から暖めようと考えがちですが、熱を自分から作ることが大事で、そのためには筋肉をしっかり使い、筋肉をつける必要があると池谷先生は言います。

 

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効果が上がる筋トレの方法とは

普段から鍛えている人(プロレスラー 本間朋晃)と、たまに鍛えているという人(アンジャッシュ児島)の筋肉の鍛え方を比較していました。

<普段から鍛えているプロレスラー本間氏の鍛え方>
本間氏の食生活は、起き掛けにまずプロテインを飲み、朝食はカットフルーツと低脂肪乳をかけたシリアル。昼食はご飯少な目のうな丼にステーキ(油不使用)、ノンオイルドレッシングのサラダ。低脂質を意識しているようです。

食事後はジムで60kg以上のバーベルを50回以上持ち上げるといった筋トレ。特徴としては、腹筋だけは毎日鍛えるものの、他の部位に関しては腕、肩、胸といった上半身を中心に、日によって鍛える部位を変えています。
そしてトレーニング後にはプロテインを摂取します。

整形外科の中村先生によると、筋トレの基本的は、回復期間をしっかりあけることなのだそう。例としては、月水金は上半身を、火木土は下半身を鍛えるなど、一日おきに上半身と下半身を交互に鍛えるといった方法です。本間氏に関しては、部位を細かく分けすぎず、下半身ももっと鍛えたほうがよいとのコメントでした。確かに、上半身のムキムキ具合に比べて、下半身の貧弱さが目立つ重心のバランスが悪い体型です。

<週1度鍛えているアンジャッシュ児島氏の鍛え方>
児島氏は、奥さんが栄養バランスを考えて作ったものを食べているものの、好物の揚げ物を毎食食べています。筋トレがてら体力測定をすると、腹筋は17回、腕立て伏せはわずか5回しかできません。
筋トレ後は、1時間以上のジョギング。しかしペースは普通の歩行者に抜かれるほどゆっくりめでスタジオの笑いを誘っていました。

中村先生によると、週1回の筋トレは、筋肉の維持にはなるが、強くなることはないとのこと。週に2、3回はやるのが望ましいとか。筋トレをしてからジョギングの順番はよいと評価されました。
その理由は、無酸素運動(筋トレ)をしたあと有酸素運動(ジョギング)をすると効率よく体脂肪が燃焼するからで、ダイエットに効果があるのだそうです。

筋トレの効果が上がる方法まとめ
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上半身をトレーニングしたら、次の日は下半身を中心にすれば、疲れをためることなく鍛えることが可能

駆け込みドクター!より

 

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筋肉不足を見分ける基準とは?

筑波大学体育系研究員の田辺解先生によると、「普段の姿勢」を見ると筋肉があるかどうかわかるとのこと。
筋肉が均等についている人の姿勢=腹筋と背筋が整っていることがわかります。

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駆け込みドクター!より

筋肉が少なくなると、姿勢が悪くなるというのです。
ゲスト6人の姿勢をチェックすると、群を抜いて姿勢がよかったのが俳優の石丸謙二郎氏(石丸謙二郎オフィシャルサイト)。椅子に座って1時間以上、姿勢に変化がなかったのです。62歳でありながら、ウィンドサーフィンで日本2位の記録を保持するなど、常に自然の中で体を動かしているそうです。
「体は鍛えない」、「ジムにはいかない」という石丸氏。楽しいことをしていれば勝手に鍛えられ、自然に体がついてくるというのが石丸流なのだとか。

姿勢の悪さをチェックする方法と「壁トレ」

姿勢が悪いと体幹バランスが悪いので、そのチェック方法を中村先生が解説していました。体幹とは、胴体の部分を指し、そこについている筋肉の事を体幹筋といいます。

【体幹バランスのチェック方法】
まず、壁にかかと、腰、背中、頭の4ヶ所をつけます。
次に、頭を動かさずに片足(の、ひざ)をもちあげることができるか、両足ともにやってみます。

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駆け込みドクター!より

姿勢が悪いと指摘されていた児島氏とおのののかさんは、足を上げることができませんでした。体にゆがみがあるとできないのだそうです

次に壁を使って体幹とインナーマッスルを鍛える「壁トレ」というものを、中村先生が披露していました。
足ひとつ分、壁から離れて横向きに立ちます。
壁に手をつけて、上に伸びながら、壁から遠いほうの足を壁から離すように持ち上げます。
できるようであれば、壁につけていないほうの手も同時に持ち上げます。
その姿勢を5~10秒ほど保持します。

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駆け込みドクター!より

左右とも行うと、体のゆがみがよくなるのだそうです。

 

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「サルコペニア」と「サルコペニア肥満」とは?

筋肉は年齢とともに減少し、70歳になると筋肉量のピークである20代のときに比べて半分ほどになってしまうのだとか。

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駆け込みドクター!より

その状態が「サルコペニア」と呼ばれるそうです。

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駆け込みドクター!より

田辺解先生の指摘によれば、サルコペニアになると転んだり骨折したりするリスクが高まるとのこと。特に衰えが激しいのが大腰筋で、大腰筋が衰えると足があげづらくなるので転んだり、上半身の重さに耐えられずに背骨が圧迫骨折をしてしまうのだとか!

ここで注目されている大腰筋とは、腰の奥にある筋肉で、背骨と骨盤、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉のことです。この大事な大腰筋が弱ると骨盤もゆがみ、腰痛の原因にもなるようです。(参考:http://www.ces55.com/kotuban-fitness.html

さらに田辺先生によると、サルコペニアより「サルコペニア肥満」のほうがこわいのだとか。サルコペニアは筋肉が減少した状態ですが、筋肉がすかすかになった部分に脂肪がたまるのをサルコペニア肥満と呼ぶそうです。
サルコペニア肥満になると、糖尿病や高血圧になるリスクが3倍から10倍近くにもなるのですが、40代以降の女性の4人に1人がサルコペニア肥満予備軍なのだとか。

ゲストでサルコペニアだと診断された伊藤つかささん。消化器内科の大竹真一郎先生は、伊藤さんの体重自体は問題ないものの、体脂肪率が30%以上と高いので、隠れ肥満=サルコペニア肥満予備軍であると指摘していました。
内科・皮膚科の友利新先生によると、こういう場合はしっかりとタンパク質を摂り、筋肉を増やすように努力するとよいそうです。

サルコペニア予防の筋トレ

では、サルコペニアを防ぐにはどうしたらいいのか?

実はそれほど難しいことではなく、簡単な椅子トレで腹筋と背筋が鍛えられるというのです。

肩幅に足を開き、ふたつの坐骨をしっかりつけ、骨盤をしっかりたてて椅子に座ります。
この状態で、上半身を前に45度倒します。目線は前に。
手をまっすぐ前に上げて5-10秒ほど保持します。

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駆け込みドクター!より

 

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夏樹陽子さんの変わらぬ美貌の秘密

番組では、夏樹陽子さんに密着取材をしていました。
VTRで歩道を歩く夏樹さんが放送されていましたが、非常に歩くのが速いようです。これは彼女自身が意識して行っているようで、他にも

・ヒップアップのため大股で歩く
・信号待ちの時間にはかかとの上げ下げ、太ももの上げ下げ
・歌の練習中にはスクワットやロングブレスを取り入れる

など、わずかな時間を無駄にせずトレーニングをしていることがわかります。生活習慣にしてしまっている感じです。

お弁当はほぼ毎日食べているという玄米、ビタミン・ミネラルが豊富な赤米、たんぱく質の豊富な黒米、そしてあずきとアマランサスを入れて炊いたご飯。噛み応えがあるので、少ない量で満腹感を得られるのだそうです。ちなみにアマランサスとは、南米原産の穀物で、白米と比較して鉄分が7倍、カルシウムが30倍以上も含まれています。

毎日、朝と夜にはストレッチ。
「日常生活の中に見事に運動を取り入れている」と池谷先生も絶賛で、サルコペニアの防止にもなるし、歌いながら運動=筋肉と脳を同時に活性化するので認知症の予防にもなるとの指摘です。

そんな夏樹さんの悩みは肩こり。肩こりも解消する壁トレを再び中村先生が教えてくださいました。

壁に背中、肩、ひじ、手をつけて、上下に動かします。
上に上げるのに3秒、下げるのに3秒。10回を目安にするとよいようです。

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駆け込みドクター!より

肩甲骨の動きが年齢とともに悪くなると、姿勢が悪くなり、見た目年齢も肉体年齢も老けるのだそうです。

 


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