変形性ひざ関節症を改善して痛みをとる～きょうの健康より

先日の「きょうの健康」では、変形性膝関節症の仕組みと運動で膝の痛みがなくなる理由について、高知大学の池内昌彦教授（整形外科医、ひざの治療が専門）が説明していました。また、番組では、変形性膝関節症を回旋する筋トレとストレッチも紹介されました。

変形性膝関節症の仕組み

変形性膝関節症は、膝の関節にある軟骨が削れて骨膜が刺激され炎症が起きることで膝に痛みを感じる病気です。

重度の変形性膝関節症の場合は、膝の軟骨がなくなって、膝の上下の骨の中にある神経がぶつかって、とても強い痛みを感じるとのことです。

変形性膝関節症の痛みの緩和に運動が効果的な理由

池内先生によると、変形性膝関節症の患者を、薬を服用するグループと脚上げ運動をするグループにわけて痛みの強さの変化を８週間調べたところ、脚上げ運動には痛み止めの内服薬と同様の痛みを和らげる効果があったそうです。運動には薬のような副作用はないので、池内先生は変形性膝関節症の治療に、薬の服用よりも運動を勧めていました。

運動が変形性膝関節症の治療に効果的だという５つの理由が番組で紹介されました。

◯運動をすることによって痛みの原因となる炎症性物質が減る
◯筋肉が丈夫になってクッションの役目を果たし、膝の関節を安定させる
◯運動をすると痛みに関係する神経に働いて、痛みに強くなれる
◯運動によって筋肉が多くなると血の流れが良くなり、痛みや疲れが早く解消される
◯運動で基礎代謝が改善されると太りにくい体になり、膝の負担が少なくなる

膝関節を強くする物質「マイオカイン」

番組では、膝に良い影響を与える物質「マイオカイン」が紹介されました。マイオカインは運動をすることによって筋肉で作られた物質だそうです。この物質が血管を通って膝関節にたどり着くと、膝関節の周りの筋肉を太くする働きがあります。また、マイオカインには、骨を強くする働きもあるので、変形性膝関節症で骨が壊れる可能性が低くなります。さらに、マイオカインはアディポカインという軟骨の炎症を引き起こす脂肪を分解して数を減らすことができるので、膝の関節の軟骨がすり減るのを防ぐことができるとのことです。

変形性膝関節症に効く筋トレやストレッチ

池内先生によると人間の筋肉の６０％は下半身にあるので、下半身を鍛えるとマイオカインが効率的に作り出されるそうです。番組では、変形性膝関節症の治療や予防になる筋トレとストレッチが紹介されました。

膝の痛みを和らげる筋トレ

脚上げ運動（太ももの大腿四頭筋を鍛えます。）

１、床に仰向けに寝ます。

２、片膝を立てて、反対側の脚は伸ばします。この時に、伸ばした脚を床にぴったりとつけるのがポイントです。

３、伸ばした脚を床から１０cm持ち上げて、その状態を５秒間静止した後、脚をゆっくり床に戻します。この運動を左右１０回から２０回繰り返してください。

ひざの裏を床につけられないときは、膝の下にタオルを丸めておいて、そのタオルに膝の裏を押し当ててから脚を持ち上げると良いとのことです。

横上げ運動（お尻の外側の外転筋を鍛え、O脚を防ぎます。）

１、床に横向きに寝ます。

２、床側の脚を曲げて、反対の脚はまっすぐに伸ばします。

３、伸ばした方の脚を床から１０cmのところまで上げて、５秒間静止した後でゆっくり床に戻します。この運動を左右１０回から２０回繰り返します。

脚を上げた時に体全体のラインがまっすぐになるのが大切だそうです。

ボールはさみ運動（太ももの内側の内転筋を鍛え、膝の負担を減らします。）

１、床に座って脚を開きます。

２、ボールを太ももの間にはさみます。

３、太ももでボールを５秒間押しつぶします。この運動を１０回から２０回繰り返します。

ボールが床から離れていると運動の効果がなくなるので、ボールを床につけて行うのが大切だそうです。

お風呂上がりにできる膝のストレッチ

膝の可動域を広げるためのストレッチは、お風呂上がりに痛みを感じない程度に行うのが効果的だとのことです。

膝伸ばしストレッチ
１、背中を壁につけて脚を伸ばして座ります。

２、両手を膝の上に置きます。

３、膝の裏を床に押し付けてしっかりと伸ばします。この運動を左右１０回から２０回行います。

膝抱えストレッチ
１、脚伸ばしストレッチと同じ姿勢で座ったまま、片膝を抱えて体に引きつけます。５秒間力を入れた後で力を抜いて脚を伸ばします。この運動を左右１０回から２０回行います。

正座にも膝抱えストレッチと同じ効果があるそうです。

池内先生によると変形性膝関節症の治療や予防には、筋トレ、ストレッチ、有酸素運動の組み合わせが効果的だそうです。膝にあまり負担をかけない有酸素運動として、ウォーキングの他にも自転車や水中ウィーキングがお勧めとのことです。

変形性膝関節症の痛みを治すための運動方法が掲載されている本が出版されています。番組で紹介された筋トレやストレッチ以外にも、膝のために無理なくできる運動がたくさあります。

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まとめ

体に痛みがあると、痛みのある部分をなるべく動かさないようにしてしまいますよね。けれども、変形性膝関節痛の場合は、反対にひざを動かすことで痛みをなくすことができることに驚きました。間違った筋トレやストレッチでは、ひざの痛みを悪化させることもあるそうなので、番組で紹介されていた運動法やひざの痛みを治す運動について書かれた本を参考に、正しい運動法を身につけたいですね。