血圧を下げる減塩テクニックと運動~きょうの健康より

先日、『今日の健康』で「血圧を下げる食事・運動」について取り上げていました。ゲストの藤田朋子さん(女優)は高血圧のご主人(アコーディオン奏者の桑山哲也さん)のために野菜中心の食事を準備したり、肉を減らして魚を多く取り入れたりする等、食事に気を使っているそうです。

 

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生活習慣の改善で血圧を下げる

高血圧の治療を専門としている大阪大学大学院の楽木宏実教授によると、減塩、減量、運動、節酒をすることで収縮期血圧(血圧の上の方の数値)を4〜5mmHg下げることができるそうです。

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きょうの健康より

また、この4つを組み合わせることで、効果が大きくなるそうです。

 

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日本人は塩分を取りすぎている

日本人は世界の国の中でも食塩摂取量が特に多く

男性は平均11.1g
女性は平均9.4g

の食塩を1日に摂取しています。
日本高血圧学会減塩委員会では食塩の摂取量を1日6g未満に抑えるように勧めています。ちなみに世界保健機構(WHO)では世界中の人の食塩摂取量5gを目標としているので、いかに日本人が食塩を多く取っているかということが分かります。

家庭でできる減塩方法

楽木教授がゲストの藤田さんに「さばのみそ煮」と「さばの塩焼き」を食べ比べてもらい、どちらが塩を少なく使っているかという質問をしました。

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きょうの健康より

藤田さんは「みそ煮」と答えましたが、正解は「塩焼き」です。
「みそ煮」には2g、「塩焼き」には1gの食塩が含まれていました。藤田さんは2品を比べて塩味の違いを感じなかったそうです。楽木教授によると「塩焼き」は表面にだけ塩がふってありますが、食べてすぐ塩味を感じることができるので、中まで塩が染み込んでいる「みそ煮」に比べて食塩の量が少なくすむそうです。

このように料理をする場合、塩を中に染み込ませるのではなく、上からかけることによって塩の量を減らすことができます。また酸味、香辛料、香味野菜、うま味を使うことで、食塩を減らしても美味しい料理を作れます。

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きょうの健康より

このあたりは減塩の基本的なテクニックといえるでしょう。例えばダシをしっかりと効かせていれば調味料はほんのごくわずかでも料理はおいしくなると言いますし、味わいに広がりを持たせるためにトウガラシやすだち、生姜・ミョウガといったものを添えることはオーソドックスな調理テクニックといえます。

さらに、食事を腹八分目に抑えたり、汁やスープの量を減らしたりする(ラーメンやうどんの汁を全部飲まない)のも効果的だそうです。

2015年4月から食品に食塩相当量の表示が義務化(5年間の移行期間あり)されたので、加工品等を購入する際は表示を見て食塩の摂取量に気をつけることも可能になりました。

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きょうの健康より

また、家庭での食事の工夫として塩味を1品(自分の好きな食べ物)に集中させることによって食事がおいしく感じて、楽しく食事を取りながらも減塩を長続きさせることができるそうです。

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きょうの健康より

 

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運動で血圧を下げる

楽木教授によると、運動をすることによって、血流が良くなること、体重が減ること、リラックスできることによって血圧が下がるそうです。

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きょうの健康より

まず血流が良くなることで血管が広がるそうです。スポーツクラブなどに通って運動前後の血圧を測定している人ならよくご存じかもしれませんが、運動前の血圧と運動後の血圧とでは、運動後の血圧の方が明らかに下がっていることが珍しくありません。これは血流が運動の前後で改善していることを示すものです。

そして特に太り気味の人の場合はひざに負担がかからなければ、運動することにより筋肉がつき、代謝が良くなり血圧が下がります。

さらに運動によって脳内に幸せホルモン(セロトニン)が分泌されることも血圧を下げることに役立ちます。

運動例としてウォーキングとストレッチ、筋トレの組み合わせを1日30分以上、毎日継続して実行することが勧められています。ウォーキングの運動の強度としては脈が少し早くなるスピードが良いようです。脈が全く変化しないようなゆっくりとしたウォーキングでは効果もあまりないと言われていますから気を付けて実行したいところです。

また、一日30分の時間も取れない人であれば、一駅分歩くなど、それぞれの状況に応じて、無理をせずに長続きさせることが大切だそうです。

まとめ

要は、生活習慣を変えることで血圧は下げることが可能だということです。

食事
できるだけ塩分は表面に少量振りかけるようにする
麺類の汁は全部は飲まない
香辛料や香味野菜、濃いダシなどで塩分を抑える
運動
脈が少し早くなるスピードで30分程度のウォーキングや筋トレを継続する

これらのことは意識しなければなかなか難しいことですが、一旦生活習慣の中に組み込みさえすればさほどストレスを感じることなく実行可能です。
血圧が高めの人は試してみることをおすすめします。

 


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