疲れやすい！スタミナアップの要はミトコンドリア～ためしてガッテンより

「最近、疲れやすくなったなぁ…」

年齢を重ねていくと、こんな風に感じる人も多いのではないでしょうか。

スタミナをつけようと、肉を食べたり運動したりしているのにあまり変わらないという方は、もしかするとそのやり方に問題があるのかもしれません。
というのも、スタミナアップの鍵は筋肉量などよりも細胞内にある「ミトコンドリア」という存在にあるというのです。

そこで今回は、ミトコンドリアについて特集していたNHK『ためしてガッテン』を参考に、効果的なスタミナアップ方法をまとめておきたいと思います。

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ミトコンドリアとは

まずは、ミトコンドリアがどのようなものであるかを理解しておきたいと思います。

ミトコンドリアは細胞内に存在する器官で、一つの細胞に数百〜三千個存在しています。

今では私たちの体の一部となっていますが、もともとは別の生き物でした。
１６億年前、ミトコンドリアの祖先は海の中でバクテリアとして存在していました。
あるときにそれが他の生物の体内に入り込んでしまったことで「真核生物」（身体を構成する細胞の中に細胞核がある生物）が誕生し、その結果、ミトコンドリアは真核生物の細胞を構成する一部として存在するようになったのです。

細胞内のミトコンドリアは取り込まれた酸素や糖、脂肪を「ATP」という物質に変換しています。

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ATPは筋肉を動かしたり脳の神経伝達を助けたりする体内のエネルギー源で、蛍やホタルイカの光の源としても知られています。

この物質が１日にのべ５０キロも体内で生成されては消費されているのだそうです。

このように大切な働きをするミトコンドリアですが、加齢によってその数が減っていってしまいます。それにつれてATPの生成量も減り、疲れやすくなるというわけなのです。

ある実験では、遺伝子操作によってミトコンドリア量を減らしたラットと通常のラットに同じ負荷の運動をさせると、ミトコンドリア量の多い通常のラットの方が長時間走り続けることが出来たのだそうです。

このようにスタミナと密接に関わっているミトコンドリアですが、番組ではミトコンドリアを増やす“スイッチ”が紹介されていました。
その“スイッチ”を理解して運動すれば、歳を重ねてもスタミナをアップさせることが出来そうです。

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ミトコンドリアを増やす“スイッチ”

信州大学の能勢博教授は中高年の体力アップを研究しています。
最初に研究したのはウォーキングで、２５０人に毎日１万歩のウォーキングをしてもらい、５ヶ月後の体の変化を調査しました。
さぞ健康になっているだろうと思いきや、血圧が若干下がった以外は他に目立った変化がなく、持久力はむしろ下がってしまったといいます。
しかし、「インターバル速歩」という通常歩き３分と早歩き３分を交互に繰り返すウォーキング法を取り入れると、被験者たちの血圧は大きく下がり、持久力もアップするという結果が出ました。

これはなぜなのでしょうか。
日本医科大学の太田成男教授によると、「ミトコンドリアはエネルギーが足りないと感じたときに増える仕組みが体にはある。」とのこと。

つまり、人間は「しんどい」と感じた瞬間にミトコンドリアを増やす“スイッチ”がオンになるということなのです。

ブドウ糖や脂肪があるかぎり、ミトコンドリアは同じペースでATPを作り続けます。
ところが運動が激しくなって人間が「しんどい」と感じるあたりでATPの生成が追いつかなくなり、身体は一時的にATP不足に陥ります。これを酵素が察知するとミトコンドリアが分裂を始めて個体数が増え、結果的にATPが増えるというわけなのです。
ミトコンドリアが増えてATPをつくる余裕が出た状態で、私たちは「スタミナがついた」と実感することができるのです。

運動をする際に注意すべきポイントとしては、ATPが足りなくなるのは「しんどい」と感じる運動を始めてから１分経ってからなので、１分間「しんどい」状態を続けることが必要です。「しんどい」と感じたところで満足して動きを緩めてしまってはいけません。

ちなみに太田教授によると「見た目でもミトコンドリアの多寡はわかる。姿勢がいい人にはミトコンドリアが多い。」と述べていました。姿勢を維持する筋肉にはミトコンドリアが多いからなのだそうです。
ですから、１分間背中をぴんと伸ばし続けることもミトコンドリアを増やす効果があるそうです。

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日常の中でスタミナアップ

番組に登場したYさん（中年男性）は通勤、退勤を徒歩でしているのですが、これをちょっと工夫して、通常歩きと早歩きを１分間隔で交互に繰り返しているのだそうです。職場に着いてもエレベーターは使わず、６階のオフィスまで階段を一段抜かしでのぼって行っていました。

次に登場したTさん（中年女性）も、買い物に行く際にストップウォッチを持参して「インターバル速歩」を実施。家の中ではやさしいスクワットも実践していました。

こうした、少しだけ「しんどい」と感じる運動を日常生活の中に取り入れて、週あたりで合計６０分行うことを継続していくと…

１週間で汗をかきやすくなって夏バテ防止につながり、
２週間で体重が１キロ減少し、
１ヶ月で歩くのが楽になり、
２ヶ月で身体が疲れにくくなる

…というのです。
ちょっとの工夫でこれだけの効果ですから、やらない手はありませんね。

ただし、夏の暑い時間帯に早歩きなどをすると熱中症の危険もあるので、朝夕の涼しい時間に行うようにしましょう。

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ミトコンドリアを増やす食事法

ミトコンドリアの数を増やすために、太田教授は「カロリー制限」を推奨していました。
１日の消費カロリーから２５％を引いた食事を食べ続けると、３週間後にミトコンドリアが３０％ほども増加する例も紹介されていました。
カロリー制限をすることで「長寿遺伝子」のスイッチがONになり、活発化した長寿遺伝子の働きによってミトコンドリアが増えるのだそうです。

また、身体はカロリー制限されるとエネルギーが足りないと感じるためにミトコンドリアを増やそうとする、という働きもあるそうです。

ただし、やせ過ぎの人や６５歳以上の人がカロリー制限をすることは控えたほうがよいそうなので、ご注意ください。

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ミトコンドリアの働きを促す食べ物

ミトコンドリアの働きを助ける栄養素も紹介されていました。

「タウリン」はミトコンドリアを増やすのに必要な栄養素で、「ビタミンB群」と「鉄」はすでに存在しているミトコンドリアの働きを促す栄養素だそうです。

以下に、これらの栄養素を多く含む食材をまとめておきます。

タウリンが多く含まれる食物は…

ビタミンB群が多く含まれる食物は…

鉄が多く含まれる食物は…

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まとめ

ただ運動をしたりトレーニングを積んだりしても、スタミナが増すわけではないことがわかりました。
「しんどい」を１分以上続ける運動法や適切な食事法など、ミトコンドリアを意識して疲れにくい身体を目指しましょう。