腸内フローラ～善玉菌の増やし方～羽鳥慎一モーニングショーより

先日の「羽鳥慎一モーニングショー」では、今注目を集めている腸内フローラについて特集をしていました。番組では、腸内環境改善のスペシャリストである順天堂大学教授の小林弘幸先生から、体の内側と外側から腸内フローラを整える方法などについての説明がありました。

小林先生の便秘外来は現在５年待ちだそうですが、小林先生が執筆した便秘改善のための書籍があるので紹介します。
便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~ (美人開花シリーズ)
小林弘幸

また、小林先生は自律神経のスペシャリストでもあり、自律神経を整えるためのCDブックも執筆しています。

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小林弘幸

腸内フローラとは？

人間の腸の中には、約1,000種類、1,000兆個の細菌がいて、腸内の細菌全体の重さは、１．５kgから２kgほどもあるそうです。これらの腸の中の細菌を機械で種類ごとに色分けして映し出すとお花畑（フローラ）のように見えることから、腸内フローラと呼ばれているとのことです。

羽鳥慎一モーニングショーより

腸内フローラを整えるとどうなるか？

腸内の細菌の３大勢力は

善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）
悪玉菌（病原性大腸菌、ウェルシュ菌など）
日和見菌（バクテロイデスなど）

です。日和見菌は腸内の環境によって、善玉菌の味方をしたり悪玉菌の手助けをしたりするそうです。
小林先生によると、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７という割合が理想的だそうです。悪玉菌が全くないと善玉菌が働かなくなるので、腸内には悪玉菌も必要とのことです。

腸内フローラが整っていると、腸の動きが活性化して快便になり肌が潤うそうです。また、花粉症やアレルギー症状の改善や免疫力が上がるなどの効果もあるとのことです。それから、腸で作られているセロトニン（幸せホルモンと呼ばれている）が多く分泌されるようになるので、ポジティブになれるなど精神的にも安定します。腸内フローラを整えることで、うつ病が改善することもあると小林先生は説明していました（⇒セロトニンを増やす方法）

腸内フローラを整えることで得られるメリット
便秘解消、美肌、花粉症などのアレルギー症状の改善、免疫力アップ、精神安定etc

腸内フローラのバランスを崩す生活習慣

番組では、腸内フローラのバランスを崩す２つの生活習慣が紹介されました。

まず、肉ばかり食べていると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合が１：４：５といった具合に悪くそうです。腸内フローラのバランスが悪くなると、便秘気味になり、腸の動きが鈍くなります。そして、腸が炎症を起こして、さらに悪玉菌が増えるという悪循環に陥ってしまうとのことです。最近は糖質制限ダイエットが流行りですが、これは気になる話です。

羽鳥慎一モーニングショーより

次に、運動不足と頻繁な間食も腸内フローラのバランスを悪くします。このような状態のときの腸内の細菌の割合は、善玉菌（０．５）：悪玉菌（４．５）：日和見菌（５）といった感じになるとのことです。運動不足は、腸の働きを低下させます。そして、頻繁に間食をすると腸は休む時間がないので、消化吸収が悪くなり、便秘や下痢になりやすくなるそうです。このような状態が続くと最悪の場合は大腸ガンを引き起こす可能性もあると小林先生は説明していました。

腸内フローラのバランスを崩すパターン
　⇒肉ばかり食べる
　⇒運動不足と間食

体の内側から腸内フローラを整える方法

番組が実施した街頭インタビューでは、多くの人が毎日ヨーグルトを食べることで腸内フローラを整えていると答えていました。けれども、小林先生によると毎日ヨーグルトを食べるだけでは腸内フローラを整えるには十分ではないそうです。その理由は、腸内フローラを整えるためには、１種類の善玉菌だけではなく様々な種類の菌を摂取する必要があるからです。
番組では、善玉菌を含む食品として、ヨーグルト（ビフィズス菌）の他に、納豆（納豆菌）、醤油・みそ、キムチ、甘酒（乳酸菌）が紹介されました。

また、腸内フローラのバランスを保つには、摂取した菌にエサを与え育てて数を増やすことも大切だそうです。善玉菌が好むエサは食物繊維です。食物繊維には、不溶性と水溶性の２種類があるとのことです。一般的に食物繊維を含む食品といえば、野菜や根菜を想像すると思いますが、これらの食品に多く含まれる不溶性の食物繊維は便秘を悪化させることがあるそうです。そこで、小林先生は、善玉菌を育てるためには水溶性食物繊維を多く含む果物と海藻を摂取することを勧めていました。

羽鳥慎一モーニングショーより

お味噌汁の具を海藻にしたり、ヨーグルトに果物を入れて食べたりすると効果的に善玉菌の数を増やすことができるそうです。また、冷や飯に含まれる難消化性でんぷんは胃や小腸で吸収されずに大腸まで届いて、食物繊維と同じような働きをするとのことです。小林先生は、冷や飯の手軽でおいしい食べ方として「おにぎり」を勧めていました。
さらに、番組では小林先生が毎日飲んでいる腸内フローラを整える「ヨーグルト大根ドリンク」が紹介されました。
分量は、大根おろし１に対してヨーグルト４です。
大根は、水溶性と不溶性食物繊維のバランスが良いそうです。また、このスペシャルドリンクにハチミツを加えると飲みやすくなると同時に、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も摂取することができると小林先生から説明がありました。

体の外側から腸内フローラを整える方法

番組では、体の外側から腸を鍛える「腸内フローラ活性化体操」が紹介されました。

「腸内フローラ活性化体操」のやり方
１．右手で骨盤のすぐ上、左手で肋骨のすぐ下を挟みます。
２．１で挟んだ部分を揉みながら、腰を左右に８回ずつ回します。（高齢の人は、腰を横に動かすだけでも良いそうです。）

羽鳥慎一モーニングショーより

ちなみに、小林先生の便秘外来の患者さん達には、この体操を必ずやってもらっているとのことです。

まとめ

腸内フローラを整えると、心身ともに健康になれることがわかりました。腸内フローラ活性化体操は隙間時間に気軽に取り組めそうですし、腸内フローラを整える食品も手軽に摂取できるものばかりです。これらの食品は、夜寝る前に摂取するのが効果的だそうです。けれども、あまり気にしすぎると腸にストレスがかかって逆効果になるとのことなので、無理はしないように腸内環境改善に取り組んでいきたいですね。