腰痛を一週間で改善するタイトハムストレッチ～みんなの家庭の医学より

先日の『みんなの家庭の医学』では、腰痛の原因として最近発見された「タイトハム」（太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」が硬くなった状態）の特集をしていました。番組では、検査の結果でタイトハムが原因の腰痛だと診断された４０代の女性２人を例に、タイトハムが腰痛の原因であることを突き止めた西良浩一先生（徳島大学大学院運動機能外科教授）がその仕組みや短期間で腰痛を改善させる１０秒ストレッチについて説明をしていました。

西良先生は腰痛治療の専門家として、これまでに約５万人の患者を腰痛から救ったそうです。その中には多くの有名アスリートもいます。西良先生の著書には、先生のこれまので研究・経験を元に７種類の腰痛の原因とその改善方法がまとめられています。

腰痛完治の最短プロセスセルフチェックでわかる7つの原因と治し方

８割以上の腰痛患者は原因不明（非特異的腰痛）

日本人の腰痛患者数は2,800万人（推定）で40代以上では40％以上の人たちが腰痛に悩んでいるそうです。これまでは、病院で検査を受けて腰痛の原因を特定することができたのは約15％の人たちで、残りの85％の人たちは原因不明の非特異的腰痛で有効な治療方法はないと考えられていたとのことです。

番組が行った街頭インタビューでも「腰痛は改善することができない」とのあきらめの声が多く聞かれました。

太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が腰痛の原因になる理由

ハムストリングスとは？

ハムストリングスは太ももの裏（大腿骨の裏）にある筋肉で骨盤の下と膝の裏側をつないでいます。この筋肉は、歩くときや走るときなどにひざの屈伸をするときに重要な役割を果たすそうです。

正常なハムストリングスはゴムのように柔らかく、よく伸びます。この筋肉が正常なときに前傾姿勢をすると骨盤が前に傾くので、腰椎や腰に負担がかかることはないそうです。

ハムストリングスが硬くなる理由

ハムストリングスは他の筋肉同様、加齢や運動不足によって硬くなります。また、日々の生活で骨盤後傾（ソファーに深々と座っているときのような姿勢）を何度もすることによってもハムストリングスは硬くなると西良先生は説明していました。
正しい姿勢で座っているときはハムストリングスは骨盤に引っ張られていて、刺激が与えられています。けれども、骨盤後傾の姿勢では、骨盤に引っ張られないので筋肉に刺激が与えられないそうです。筋肉に刺激が与えられていない状態が続くと、血の流れが悪くなって筋肉のなかの酸素が足りなくなります。そのときに筋肉の神経が緊張した状態になって筋肉が収縮して硬くなってしまうと番組では説明していました。そして、このハムストリングスが硬くなった状態をタイトハムと呼ぶとのことです。

番組では、エラストグラフィ（超音波を使用して筋肉の硬さを調べることができる）という医療機械を使用して良い姿勢と骨盤後傾の姿勢で座ったときのハムストリングスの硬さを測定していました。

画像のグラフからわかるように、良い姿勢で座っているときも、骨盤後傾の姿勢で座っているときも座り始めはハムストリングスが硬くなります。良い姿勢で座っている場合は、その後ハムストリングスがやわらかくなって、その状態が持続されます。けれども、骨盤後傾の姿勢で座っている場合は、１度ハムストリングスはやわらかくなりますが測定を始めてから１０分後に硬くなり、その後も硬い状態が続いています。
日常的にハムストリングスを硬くする姿勢をしていると、ハムストリングスが恒常的に硬い状態になってしまうとのことです。

ハムストリングスと腰痛の関係

西良先生によるとタイトハムが多くの人の腰痛の原因になっているそうです。タイトハムの状態になると、前傾姿勢になったときにハムストリングスが伸びないので骨盤が傾きません。そのため、骨盤の代わりに腰椎が曲がってしまうとのことです。

この状態が続くと、椎間板に炎症が起きたり、腰周辺の筋肉に疲れが溜まったりして腰が痛くなると西良先生が説明していました。

簡単にタイトハムを検査する方法

番組ではタイトハムかどうかを自分で簡単に検査する方法が紹介されていました。

①かかとを揃えて、つま先をこぶし一つ分広げて立ちます。
②ひざを伸ばした状態で息を吐きながら、転倒に注意してゆっくり前屈をします。

この前屈検査で手の指先が床に着けばハムストリングスは硬くなっていない正常な状態、指先が床上から１５ｃｍ以上離れている場合は、ハムストリングスに異常があり（レッドカルテ）、指先が床上１５ｃｍ未満の場合はハムストリングスは要注意（イエローカルテ）の状態だそうです。

番組では、長い間原因不明の腰痛に苦しんでいる４０代から５０代の男女１０人にこの前屈検査を受けてもらいました。
その結果、１０人中３人は正常、５人はイエローカルテ、２人はレッドカルテでした。
レッドカルテだったのは、指先が床上１６．２ｃｍだった腰痛暦２４年のKさん（４４歳女性）と指先が床上２０ｃｍだった腰痛暦５年のYさん（４５歳女性）です。

番組でKさんとYさんを各自の自宅で取材した結果、Kさんはパソコンやスマホを使うなど自宅で座っている時間の８割以上が骨盤後傾の姿勢で、Yさんはテレビを見ている間の４０分間をはじめ自宅で座っている時間の９割以上が骨盤後傾の姿勢だったそうです。

KさんとYさんの腰痛

Kさんは同じ姿勢で長くいた後で立ち上げるときに腰が痛むそうです。マッサージへ行っても腰痛は改善しなかったとのことです。特に掃除をするのがつらく、床の拭き掃除はしないようにしていると番組の取材に答えていました。
Yさんは、特に階段の上り下りをするときに腰が痛み、１階から２階へ洗濯物を運ぶときや階段に掃除機をかけるときには途中で休憩をしなくてはいけないと番組のインタビューに答えていました。

タイトハムが原因の腰痛を改善する１０秒ストレッチ

番組ではハムストリングスをやわらかくして、短期間で腰痛を改善することができる西良先生が推奨する１０秒ストレッチを紹介していたので、そのやり方をまとめておきます。

①ひざの高さほどの椅子に浅めに座ります。
②座った後、足の指がひざのちょうど下になるように位置を調節します。

③手で足首を後ろからつかみます。

④③の状態のまま、胸と太ももをつけて頭を下げます。

⑤④の状態のまま、ひざを伸ばします。ひざの裏が「イタ気持ちよい」と感じる状態を１０秒間保ちます。
このストレッチを１度に２セット、１日２回（朝晩）に行うと良いそうです。

レッドカルテの２人が１週間１０秒ストレッチを実践した結果

番組では前屈検査でレッドカルテ（ハムストリングスに異常があり）のKさんとYさんに、西良先生推奨のストレッチを朝晩２セットずつ１週間続けてもらい、腰痛が改善するかどうかを確かめました。
この１０秒ストレッチはハムストリングスをやわらかくする即効性があり、ふたりとも実行した後は柔らかくなっているのですが、ストレッチ後しばらくすると筋肉が硬い状態に戻ってしまいます。が、それを我慢して続けることによって改善されていくとのことです。

１週間経過した頃にはKさんは、しゃがんでも腰が痛くなったそうです。ストレッチを始める前は、腰が痛くて掃除中に何度もため息をついていましたが、ストレッチを１週間続けた後では、腰痛がなくなり床の拭き掃除も楽にできるようになっていました。１週間で徐々に腰の痛みがなくなったそうです。前屈検査では、以前は床上１６．４cmでしたが、１週間のストレッチの後では床下３．５cmまで指先が届くようになり、ハムストリングスは正常な状態に戻ったそうです。検査後のインタビューでKさんは、すごい、すごいと喜びを爆発させていました。

Yさんも、１週間のストレッチの後で腰の痛みを感じなくなったとのことです。ストレッチをする前は、洗濯物を持って階段を上がるときや階段に掃除機をかけるときには、とても腰が痛く休憩が必要でしたが、１週間のストレッチの後では、とても楽に階段の上り下りができるようになったそうです。以前の前屈検査では、床上２０ｃｍでしたが、１週間のストレッチの後では床上３ｃｍまで前屈ができるようになっていて、１週間でタイトハムがかなり改善されました。検査後のインタビューで、Yさんは１週間でこれだけ違いがあるのであれば、ストレッチをこれからも続けていきたいと笑顔で語っていました。

まとめ

番組で紹介された２人の女性が朝夕２回ずつの簡単なストレッチを１週間続けただけで、長年悩んでいた腰痛が大幅に改善されたことに驚きました。前屈運動によって行うタイトハムの検査も自分で簡単にできるというのが、あきらめていた腰痛改善に向けての第１歩を踏み出す良いきっかけになりそうです。腰の痛みに悩んでいて、病院に行っても腰痛の原因が分からなかった人は、番組で紹介された検査とストレッチを試してみる価値がありそうですね。