血糖値スパイク対策～健康診断ではわからない高血糖～NHKスペシャルより

血糖値を気にしたことはありますか？
健康診断で血糖値に異常のなかった人は、あまり気にすることはないと思います。
けれども、検査で血糖値が正常だった人も、血糖値に気をつけなくてはいけないことが最新の研究でわかってきています。
先日の『NHKスペシャル』は「血糖値スパイク（食後高血糖）」の特集をしていました。
食後に血糖値が急激に高くなり、また普通の状態に戻るのが血糖値スパイクです。
血糖値スパイクは、糖尿病の引き金になるだけではなく、心筋梗塞、脳梗塞、認知症やがんなどの原因となるそうです。
血糖値スパイクの仕組みと解決法について、番組で専門医たちが解説していたのでまとめておきます。

血糖値とは？

血糖値とは、血液の中に含まれる糖分の量を指します。
食べ物から取り込まれた糖分は、すい臓から出るインスリンというホルモンの働きで細胞や筋肉に取り込まれます。糖分を摂り過ぎず、細胞や筋肉が糖を取り込む力が正常で、インスリンが適度に分泌されていれば、正常な血糖値を保つことができるのです。
血糖値が基準値よりも常に高いのが、「糖尿病」です。

下のグラフを見てください。
青い線は正常な人、紫の線は糖尿病の人、赤い線は血糖値スパイクの人の一日の血糖値の変化を表しています。

血糖値スパイクの人のグラフには、3本の針があるように見えます。この針状の部分が血糖値スパイクなのでそうです。
グラフをよく見ると、この針のような部分は必ず食事の後にできていることがわかります。

なぜ血糖値スパイクは起こるのか？

血糖値スパイクの人は、食後の数時間だけ血糖値が急に高くなり（基準値の140を超える）、また正常に戻ります。
健康診断の血液検査は、空腹時に行われます。空腹時は、基本的に血糖値が低いのです。ですから、血糖値スパイクがある人も、健康診断では血糖値が正常と診断されてしまいます。

血糖値スパイクとインスリンの関係

食事で摂取した糖分は、腸で吸収されて血管の中を血液と一緒に流れています。すい臓から分泌されるインスリンは、細胞や筋肉が糖を取り込むのを助ける働きをするのです。

何らかの原因で、食後に細胞や筋肉が糖分を吸収する作用が上手く働かないと、血液の中の糖分が急に増えてしまいます。すると、多くなり過ぎた糖分を減らすために、インスリンが通常よりも多く分泌されるそうです。そして、大量のインスリンの働きで、短時間に血糖値を基準値以下に抑えます。
それで、急に上がった血糖値が急激に下がり、グラフが針のように見えるのですね。

血糖値スパイクは糖尿病のきっかけだけではない

血糖値スパイクを放置すると糖尿病になるということは、以前からわかっていたことだそうです。けれども、最新の研究で、血糖値スパイクが心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症などの命に関わる病気の原因になることが判明したとのことです。
血糖値スパイクについて研究をしているイタリアのアントニオ・チェリエロ先生（IRCCS MULTIMECIDA工科医学研究センター教授）は、「医学は、長い間血糖値スパイクの影響をないがしろにしていた」と話していました。

血糖値スパイクが心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす理由

国立循環器病研究センターが行った調査で、心不全の患者の50％が血糖値スパイクを起こしていることがわかりました。

健康な心臓には、太く長い血管が何本も伸びています。
けれども、心不全の患者の心臓は、血管のいくつもの場所が動脈硬化で細くくびれてしまっていたとのことです。

北風政史先生（国立循環器病研究センター、臨床研究部部長）は、血糖値スパイクは糖尿病の前段階ではなく、心臓や血管に悪影響を及ぼし循環器疾患を作る病気だと説明していました。

血糖値スパイクが活性酸素を発生させ動脈硬化を起こす

血糖値スパイクが動脈硬化を起こす仕組みは、イタリアで行われた最新の研究で判明したそうです。
研究の結果、血糖値が急に高くなると、細胞から有害物質の「活性酸素」が発生することがわかりました。活性酸素は、血管の壁を傷つけます。血管の壁に傷がつくと免疫細胞が、傷を治そうと血管の壁に付着します。すると、免疫細胞で血管の壁が少しずつ厚くなる「動脈硬化」が起ことのことです。血糖値スパイクが起こるたびに、動脈硬化が少しずつ悪化します。そして、最終的には血管が詰まってしまい、心筋梗塞や脳梗塞を発症するそうです。

河盛隆造順天堂大学医学部名誉教授によると、血糖値スパイクが血管に及ぼす影響は、血糖値スパイクの頻度と強さによって変わるそうです。ですから、血糖値スパイクが起きていても、すぐに心筋梗塞や脳梗塞を発症するわけではありません。
毎食後に加えて、間食後にも血糖値スパイクが起こっているような人が放置しておくと、心筋梗塞や脳梗塞にまで進行してしまう可能性が高いと考えられています。
血糖値スパイクが頻繁に起こっている20代の人は、動脈硬化が進行して40代のような血管になってしまっている場合もあるとのことです。

河盛先生は、血糖値を正常化させるための方法やレシピの本を多数執筆しています。
誰でもカンタン!今からはじめる血糖値コントロール―血糖値ってなんだろう?糖尿病予防法もまるわかり! (SAKURA・MOOK 26 楽LIFEヘルスシリーズ)
河盛隆造

血糖値が下がる新ワザ５４健康実用
河盛隆造

血糖値スパイクが認知症の引き金になる仕組み

血糖値が急に高くなると、血糖値を下げるためにインスリンが普段よりも多く分泌されます。
インスリンが多い状態では記憶力が低下することが、大阪大学医学部の研究でわかったそうです。
実験では、健康なネズミと血糖値スパイクのネズミを、避難用の台が沈めてある浅く水を入れた大きな水槽に入れます。そして、台を見つけるまでの時間を測りました。

健康なネズミは、回数を重ねるごとに台を見つけるまでの時間が短くなっていました。ネズミは台の場所を記憶する能力があるのですね。
けれども、血糖値スパイクのネズミは、何度試しても台の場所を覚えることができなかったそうです。

認知症のきっかけとなる脳内物質「アミロイドβ」

血液中のインスリンが多くなると、アミロイドβという神経細胞を死滅させるたんぱく質が脳に溜まるそうです。

このアミロイドβが脳に蓄積されると、アルツハイマー型認知症になると考えられています。
血糖値スパイクになると血液中のインスリンが増えるので、そのたびに脳の中のアミロイドβの量も増えているのです。ですから、血糖値スパイクの人が、すぐに認知症になるわけではありません。
血糖値スパイクの人が認知症になるリスクは、健康な人の1.5倍という調査結果があるそうです。
血糖値スパイクを予防・改善することが、アルツハイマー型認知症の予防になると森下竜一先生（大阪大学医学部教授）は説明していました。

血糖値スパイクはガンになるリスクを高くする

インスリンには、糖を細胞や筋肉に取り込ませる働きの他に、細胞を増加させる効果もあるそうです。血液の中のインスリンが多い状態が続くと、ガン細胞も増えてしまうのでガンになるリスクが高くなります。
特に、インスリンを放出する「すい臓」のガンには注意が必要とのことです。

血糖値スパイク危険度チェック

番組では、二宮利治先生（九州大学、教授）の協力のもとで「血糖値スパイク危険度チェック」を作成しました。
このチェックテストは、番組のホームページ（血糖値スパイク危険度チェック）で受けることができます。
ホームページで、以下の8問の質問に答えて送信すると、自分の血糖値スパイクのリスクを知ることができます。

あなたの性別は？
あなたの年齢は？
・44歳以下、45歳から54歳、55歳から64歳、65歳以上
あなたのBMIは？（BMI＝体重÷身長÷身長）
21.9以下、22から24.9、25以上
家族（兄弟姉妹・父母・祖父母など）に糖尿病になった人がいますか？
お腹が出ている体型ですか？（胸囲が男性90ｃｍ以上、女性80ｃｍ以上
あなたは高血圧ですか？（140/90ｍｍHg以上、もしくは血圧の薬を服用中）
1日に何本たばこを吸いますか？
週3日以上、何か運動をしていますか？

（引用：http://www.nhk.or.jp/special/kettouchi/check/index.html　）

番組放送中に、163,629人がこの血糖値スパイク危険度チェックテストを受けました。
その結果は、血糖値スパイクのリスクが高い人が14％、中ぐらいの人が40％、低い人が46％でした。

番組では、男女別の結果も発表していました。
男性で血糖値スパイクのリスクが高い人が21％、中ぐらいの人が47％、低い人が32％でした。
女性は、リスクが高い人が6％、中ぐらいの人が32％、低い人が62％でした。

男性の方が女性と比べて血糖値スパイクのリスクが高いのは、内臓脂肪がつきやすいからとアルコールの摂取で脂肪肝になる人が多いからだそうです。

どのような人に血糖値スパイクが起こりやすいのか？

血糖値スパイクが起こっている人は、日本全国に推定1,400万人以上いるそうです。
番組では、健康診断では血糖値が正常だと診断された働き盛りの男女合計65人を対象に、血糖値スパイクの調査をしました。すると、約30％の20人が血糖値スパイクだという結果がでました。
以前は、肥満、脂肪肝、インスリンの働きが良くない人が血糖値スパイクになると考えられていました。けれども、最近の研究で肥満ではない中年、やせぎみの20代女性などにも血糖値スパイクがあることがわかったのです。また、子どもの血糖値スパイクも近年急増しているそうです。
血糖値スパイクは、性別や世代に関係なく起こる可能性があるのですね。
また、日本人はインスリンの分泌が良くないので、血糖値スパイクになりやすい体質だと伊藤裕先生（慶應義塾大学医学部教授）は話していました。
番組で紹介されていた、肥満や脂肪肝以外で血糖値スパイクになりやすい人や習慣をまとめておきます。

●やせ型の若い女性
番組が行った調査では、20代のやせ型の女性5人のうち1人が血糖値スパイクでした。田村好史先生（順天堂大学医学部准教授）によると、若いやせ形の女性の血糖値スパイクの原因は筋肉が少ないからとのことです。

●子ども
ジュースや甘いものをたくさん摂取している子どもは、血糖値スパイクが起こっている場合が多いそうです。

●十分な睡眠がとれていない
夜中に起きていると交感神経が興奮して血糖値が高くなります。また、短時間睡眠だとインスリンの分泌が悪くなるので、血糖値スパイクになる可能性があるとのことです。

●アルコールの飲みすぎ
西村理明（東京慈恵会医科大学准教授）によると、アルコールには血糖値を一時的に下げる働きがあるそうです。だからと言って、お酒をたくさん飲んでもいいわけではありません。なぜなら、お酒を飲むとお腹がすいて過食になるからです。その結果、お腹に脂肪がついてインスリンの分泌が悪くなり、血糖値スパイクにつながります。

血糖値スパイクの検査をする方法

通常の血液検査は、空腹時に行うので血糖値スパイクを調べることができません。
けれども、大きな薬局やインターネット通販で血糖値が測定できる器械を購入することができます。自宅で血糖値を簡単に測定することができるのです。
最新の測定器は、刺しても痛くない針が使われているそうです。食後や運動後の血糖値の変化を定期的に調べることを田村先生は勧めていました。

自分で血糖値を検査する器械には、データを保存する機能などもついています。

ワンタッチベリオビュー（ブルー）セットワンタッチペン　ー自己検査用グルコース測定器
ジョンソン・エンド・ジョンソン

ただ、血糖値測定器のセンサーは、体外診断用医薬品なのでインターネットでは購入することができません。通販で購入する場合も、センサー部分は薬局などで購入することになるので注意をしてくださいね。

血糖値スパイクの改善と予防

ここまでで、血糖値スパイクが心筋梗塞やがんなど死につながる病気の原因になることや、年代・性別に関係なく血糖値スパイクになることがわかりました。
今まで気にしていなかった血糖値が、急に心配になってきた人も多いと思います。

けれども、あまり心配しないでください。
血糖値スパイクの人は、簡単な方法で血糖値を正常な状態に戻すことができるのです。
番組では、血糖値スパイクを改善・予防する３つの方法を紹介していました。

食べる順番に気をつける

食べる順番で、血糖値スパイクの改善を予防できるそうです。
なぜなら、食べる順番によって腸で糖分が吸収されるまでの時間が変わるからです。
腸で糖分が吸収されるまでに時間がかかると、血糖値の上昇が抑えられるのです。

最初は野菜
野菜をご飯の前に食べると血糖値が上がりにくいです。
それは、野菜に含まれる食物繊維が、腸の壁をコーティングして糖分を吸収するスピードを遅くするからです。
野菜ジュースやトマトジュースを野菜の代わりにする場合には、食物繊維の多いものを選ぶと良いそうです。糖が加えられているジュースでは、血糖値が上がってしまうので注意が必要です。

野菜の次は肉や魚
肉や魚もご飯より先に食べると、血糖値が急に高くなるのを抑えることができるそうです。
肉や魚に含まれるタンパク質や脂質が胃から腸に運ばれるときに、インクレチンというホルモンが腸から放出されます。インクレチンは胃腸の働きを鈍くするので、肉や魚のあとにご飯を食べると糖の吸収が緩やかになり、血糖値スパイクを防ぐことができます。
関西電力医学研究所の実験によると、ご飯を最初に食べた場合は、食べた量の半分が腸にたどり着くまでの時間は30分でした。けれども、ステーキをご飯の前に食べると、食べた量の半分が腸にたどり着くまでの時間は80分になりました。

血糖値を上げないラーメンの食べ方
ラーメンを食べるときは、まず、ねぎやもやしなどの野菜を食べます。次にチャーシュー、そして麺をつゆの油とよく絡めると血糖値が上がりにくくなるそうです。

デザートや間食の注意点
血糖値スパイクのリスクを低くするデザートは、寒天に人口甘味料をかけたものとのことです。
ケーキも週に1度ぐらいなら食べても良いですが、食べた後は運動をして血糖値の上昇を防ぐと良いそうです。
頻繁に間食をすると、血糖値も頻繁に変動するので気をつけることが必要です。

低糖質ダイエットは血糖値スパイクの予防に効果的
低糖質ダイエットは、血糖値スパイクの予防と改善に効果があるとのことです。けれども、糖質を０にするのは良くないそうです。また、脂分の摂りすぎにも気をつける必要があります。もう少し食べたいというところで食事を終わらせることを伊藤先生は勧めていました。

朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べないと、昼食後に血糖値スパイクが起こりやすくなるそうです。また、朝ごはんも昼ごはんも食べていないと、夜ごはんの後にさらに大きな血糖値スパイクが起こります。

上の画像の緑のグラフは、1日3食の人の血糖値の変化です。血糖値スパイクはありません。黄色のグラフは、朝ごはんを食べなかったときのものです。そして、赤のグラフは。朝ごはんも昼ごはんも食べなかったときのものです。
食事の間隔が開くと血糖値スパイクになりやすいのは、お腹がすいている時間が長くなると、インスリンの分泌が少なくなるからだそうです。1日3食にすると、インスリンの分泌と働きが良くなるとのことです。
番組の調査で血糖値スパイクと診断されたKさん（53歳、男性）は、忙しくて朝ごはんを食べていませんでした。

それで、朝食を食べるようにしたところ、血糖値スパイクがほぼ改善されました。

食後に軽い運動をする

食後に動かないと、血糖値が高い状態が続くそうです。
けれども、散歩などの軽い運動をすると血糖値が下がることがわかっています。

食後15分間は、食べ物を消化吸収するために全身の血液が胃腸に集められます。

この時間にちょこちょこ体を動かすと、血液が手や足の筋肉にも分散して、胃腸の働きが鈍くなります。それで、血糖値の急な上昇を抑えることができるのです。

運動は短時間でも良い

運動を30分は続けてしないと、健康効果がないと考えている人は多くいます。けれども、少しずつの運動でも血糖値スパイクの対策になるそうです。とにかく、長時間座り続けているのは良くないと田村先生は説明していました。

有酸素運動と筋トレはどちらも必要

血糖値スパイクの対策には、有酸素運動と筋トレの両方ともするのが効果的だそうです。
食べないで運動もしないでやせているのは、血糖値スパイクの原因になります。

血糖値スパイクは治る

番組の調査で血糖値スパイクと診断された20人のうち6人に、食べる順番に気をつけての食事、1日3食、食後の軽い運動を2週間続けてもらいました。
その結果、2人の血糖値が正常に戻りました。
もともと健康だった人は、生活習慣を整えることで血糖値を正常に戻すことができるそうです。
血糖値スパイクの対策として、難しいことをする必要はありません。実験の参加者たちも少し意識することが必要だけれども、血糖値スパイクの対策は大変ではないと話していました。
自分で血糖値を測定する習慣をつけることが、血糖値スパイクの予防につながります。血糖値スパイクが起こっていることがわかったら、血糖値が高くなる理由を見つけて早めに対策することが大切だと河盛先生は話していました。

まとめ

最新の研究で、血糖値スパイクが体に与える影響がとても大きいことがわかりました。そして、しっかり対策をすれば心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症のリスクを下げることができるということも判明しています。
食後の眠気が、血糖値上昇のサインのときもあるそうです。けれども、多くの人は、血糖値の上昇に気がつくことはありません。だからこそ、普段から血糖値を測定して、自分の状態を確認しておくようにしましょう。