近年、健康のためには腸内環境を整えるのが大切だということが盛んに言われています。では、腸内環境を良くするためには何をすれば良いのでしょうか？
先日の『News every.』 では、腸内環境を改善する「菌活」の方法にについて、腸内環境について長年研究を続けている辨野義己先生（理化学研究所 特別招聘研究員）が解決していました。
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腸の中の善玉菌と悪玉菌の働き
人間の大腸の中の細菌の数は約1000兆個。これらの腸内細菌は、食べ物を消化する手助けをするなど、人が生きていくのになくてはならないものなのです。腸内細菌は、悪玉菌と善玉菌に分けることができます。
大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌のえさは、主に肉類などのたんぱく質です。肉ばかり食べていると悪玉菌が増えてしまうのですね。
悪玉菌が発生させる毒素は、下痢、便秘、肌荒れ、がん、アレルギー、疲労感、風邪、口臭などの原因になります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、海藻、野菜などに含まれる食物繊維をえさにしています。善玉菌は、悪玉菌の働きを抑えることができるそうです。また、善玉菌には、整腸作用、消化吸収の促進、免疫力の向上、アンチエイジングなど健康と美容に役立つ働きがあると辨野先生は説明していました。
腸内環境を整えるために大切な３つの力
腸内の善玉菌と悪玉菌の割合は、健康状態に大きな影響を与えるとのことです。腸内環境を整えるために善玉菌を増やす行動をするのが「菌活」です。
お肉が大好きで、毎晩の晩酌も欠かさない木原実キャスターの腸内細菌を検査したところ、善玉菌のビフィズス菌が基準値の半分、痩せ菌と言われる肥満を防ぐ細菌「バクテロイデス」が基準値の3分の１でした。
番組では、木原キャスターの1週間の菌活に密着して、腸内環境改善に大切な「善玉菌と育てる力」、「善玉菌を作る力」、「毒素を出す力」をアップさせる方法を紹介していました。
善玉菌を育てる力
ヨーグルトなどから摂取できるビフィズス菌には、すでに腸内にいる善玉菌を活性化させる働きがあります。
検査の結果、木原キャスターに1日300ｇ（1食100gずつ）のヨーグルトを毎日食べるようにすることを勧めていました。
善玉菌を作る力
食べ物からビフィズス菌を摂取しても、餌になる食物繊維が不足していると善玉菌を増やすことはできないそうです。ですから、菌活では野菜を多く食べるのが大切。
野菜よりも肉を食べることが多い人は、肉と野菜の割合を1対3にすることを心がけると良いとのことです。
毒素を体の外へ出す力
善玉菌を増やすためには、毒素を体に溜めないことが大切だそうです。そのためには、便を外へ出す力をつけることも必要になります。
便通を良くするためには、大腸を囲む大腰筋と腸骨筋を鍛えると良いとのことです。
番組で紹介されていた大腰筋と腸骨筋を鍛える運動の方法です。
1． 椅子に座って上半身をひねりながら、足踏みを10回します。
2． 足を上げて、上げた足を手で5秒間押さえつけます（両足1回ずつ）。
3． 手をまっすぐ体の横で伸ばし、椅子をつかんで5秒間背筋を伸ばします。
この運動を1日2セット以上行うと良いそうです。
1週間の菌活で痩せ菌のバクテロイデスが2倍に！
辨野先生の指導のもと、木原キャスターが、ヨーグルトを1日300g、食物繊維の多い食事、便通を良くする運動を1週間続けた結果、痩せ菌であるバクテロイデスの量が2倍に増えました。
腸内環境が改善されたからといって菌活をやめるのではなく、毎日続けることが大切だと辨野先生は話していました。
また、１つの力ではなく、３つの力をバランスよく伸ばすことが大切とのことです。
腸内細菌の専門家の辨野先生は、腸内環境を整えるための方法を説明した著書が多数あります。
大便通 知っているようで知らない大腸・便・腸内細菌
辨野義己
腸内細菌革命
辨野義己
まとめ
ヨーグルトを食べると腸内環境に良いといわれていますが、それだけでは善玉菌を増やすことができないということが分かりました。毎日ヨーグルトを食べることにくわえて、野菜を多く食べることや便通を良くすることも意識しましょう。
