あなたはどんな時に体がむくみますか？
「朝起きると顔がパンパン」、「夜になると脚がむくむ」、「むくみと一緒に痛みも出てくる」…などなど、その人の体質や生活習慣によって様々だと思います。
今回は、むくみが出る理由や解消法などを紹介していた『健康カプセルゲンキの時間』を中心に、むくみに関する情報をまとめていきたいと思います。
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むくみとは？
むくみの原因として正しいのは、以下のうちどれだと思いますか？
２、 肉や魚などを食べない
３、 歩きすぎ
正解は２です
血管内のタンパク質が不足すると、体内の水分が調整できず、むくみの原因になるそうです。
水分は摂りすぎても原則的に体外に排出されるのでむくみの原因にはならず、歩き過ぎて脚がパンパンになるのは筋肉の炎症や疲労物質がたまることによって生じる現象なので、むくみとは違う現象だそうです。
「むくみ」とは、血液中の水分が細胞間に染み出し、その水分がなんらかの理由で静脈やリンパ管に回収されないまま溜まってしまう状態のことをいいます。
東京女子医科大学の渡辺尚彦氏は「（むくみは）生理現象だが放置してはいけない」と指摘していました。
極端にむくむと靴が履けなくなり、運動不足になって更にむくみがひどくなる、という悪循環に陥ることもあります。
さらに、単なるむくみと思っていたら、実は「下肢静脈瘤」という病気であることもあります。
健康カプセルゲンキの時間より
さまざまなむくみの原因
番組ではむくみに悩まされる人が数人登場してそれぞれのむくみの特徴を話し、渡辺氏が解説していました。
・「お酒を飲んだ次の日にむくむ」
アルコールを摂取すると、毛細血管から水分が染み出てしまいます。
アルコールは「抗利尿ホルモン」の働きを抑えるため利尿作用が働いて尿が出てしまいます。すると、血管内が脱水状態になり、喉がさらに乾き、どんどんお酒を飲んでしまうという循環に入ってしまいます。
・「歩き回った日はむくまない」
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど大きな筋肉群でできています。これがポンプのような役割を果たして心臓まで血液を上げてくれるので、動くとむくみにくくなるのです。デスクワークの合間などにふくらはぎを動かすように心がけると、静脈の動きを促進して、むくみを軽減してくれます。
・「仕事で長時間車を運転しているとむくむ」
渡辺氏は車の運転ではなく、この方が「ラーメン好きである」ことにむくみの原因を見出していました。ラーメン１杯の塩分量は約６ｇです。成人男性の摂取基準が８ｇなので、かなり多いことがわかります。
血管内の塩分濃度が高くなると、それを薄めようとして水を抱え込みます。すると、血管内の液量が増大して膨張するので、水が漏れ出しやすくなります。
対策としては、塩分排出効果の高い「カリウム」が有効です。枝豆や大豆などの豆類や、アボカド、キュウリや海藻などに多く含まれています。（塩のかけすぎには注意しましょう。）
・「出産を機にむくみやすくなった」
渡辺氏はこの女性の「食塩感受性」を指摘していました。
脂肪の多い体型の人は塩分を上手に排出できないので、血管内の水分量が増えてむくみやすくなるといいます。
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むくみの対処法
番組では、むくみの対処に有効とされる方法（貧乏ゆすり、ドライヤーで温風を当てる、青竹踏み、着圧ソックス、ふくらはぎパンパン法）を被験者が１０分間行い、むくみがどの程度減少するかを試していました。
「ふくらはぎパンパン法」というのは、両膝を立てた姿勢でふくらはぎを両手で挟むように手の平で叩くマッサージ法です。少し痛いと感じるくらいの強さで叩きます。
健康カプセルゲンキの時間より
ふくらはぎの裏側も拳で叩きます。
健康カプセルゲンキの時間より
貧乏ゆすりのポイントは、かかとではなくつま先を上下させることです。
ドライヤーはあまり近づけすぎず、心地よい暖かさをキープするように心がけます。
青竹踏みはつま先を床につけたまま、かかとを上下させるように行います。イスなどに掴まりながら行うと安定するでしょう。
着圧ソックスは、選び方にポイントがあります。
「血行促進」と「段階圧力設計」という表記があるものを選ぶようにしましょう。医療機関で使われているものと同等の効果が期待できるそうです。また、就寝時に着けて良いものといけないものがあるので、パッケージを良く確認することも大事です。
これらを１０分間行った結果は…
（カッコ内の数値は減少した足の水分量です。）
・ 貧乏ゆすりと着圧ソックス（220ml）
・ 青竹踏み（230ml）
・ ふくらはぎパンパン法（300ml）
すべての方法で、大きな効果が得られました。
これに加えて、「第三のポンプ」と呼ばれるものも意識すると効果が高まるといいます。
第三のポンプ
番組では、広川雅之医師が「第三のポンプ」について解説していました。
まずは、普通に座った状態で被験者の足の静脈の流れをエコーで撮影します。
健康カプセルゲンキの時間より
白い帯のように見えているのが、脚から心臓に戻る静脈の血流です。
ここで、広川氏が被験者に大きく深呼吸をするように指示すると…
健康カプセルゲンキの時間より
血流量が増えました。
「第三のポンプ」は、「呼吸」だったのです。
灯油ポンプに例えると、灯油ポンプの赤い部分が人間の体では胸郭にあたります。
赤い部分を潰して広げた時に灯油を吸い上げますが、これと似た働きで、呼吸をした時に全身の静脈から心臓に向かって血液が吸い上げられるのです。
深呼吸は、よく息を吐いてから行うと、たくさん息を吸う事ができて効果的だそうです。
これらの方法は、むくむ前に１日数回やると良いとのことです。
朝の顔のむくみ
早稲田大学人間総合研究センターの菅原徹氏は、顔のむくみ対策に「ウンパニ体操」を推奨しています。普段動かしていない表情筋を動かして、ポンプ作用によって滞った血流を促進する運動です。
まず、口をとがらせて目を見開いて「う」と発声します。
健康カプセルゲンキの時間より
次に、顔が中心に集まるイメージで、口角を上げながら「ん」
健康カプセルゲンキの時間より
驚いた顔を作って、顔の筋肉の緊張を解放する「ぱ」
健康カプセルゲンキの時間より
口角を思い切り上げて笑顔を作って「に」
健康カプセルゲンキの時間より
この一連の流れをリズムよく繰り返す運動を１セット１０〜２０回、間隔をあけて３セット行うとよいとのことでした。
キケンなむくみ
渡辺氏によると、寝れば治るむくみは心配ないそうですが、むくみが１週間以上続くと病気の可能性があるといいます。
足のむくみとお腹のむくみが同時に出ると、肝臓病の可能性があります。
肝臓は血管内に水分を保持するアルブミンをつくっているので、機能が低下すると水分が染み出してむくみやすくなります。（肉や魚などのタンパク質の摂取量が少ないと、アルブミンが不足してむくむこともあるそうです。）
足のむくみと咳、そして動悸や息切れが同時に出ると、心臓病のサインかもしれません。
心臓の機能低下で血流が悪化すると足がむくみます。
さらに、肺の血流も悪くなるので血管から水分が染み出し、それを吐き出そうとして咳が出るのです。
アルブミンについて
アルブミンは水分調整以外にも重要な役割を果たしています。
たとえば栄養を全身に運んだり、毒素を中和したり、免疫力を向上させたりなど、生命の維持に欠かすことができない重要な物質です。
タンパク質の摂取量が低くなると血液中の濃度が下がってしまいますから、本文中でもご紹介した通り、肉や魚などをしっかりと摂るようにしましょう。
このように健康のために重要な物質ではありますが、健康食品などを購入する際には注意が必要です。
「コムギアルブミン」という物質について「ダイエットに効果がある」という宣伝がなされることもあるそうですが、人間での有効性について信頼できるデータは見当たらないそうです。
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まとめ
むくみにはさまざまな対処法があり、どれも正しく行えば効果的です。
しかし、軽く見てはいけません。
むくみが１週間以上続くようであれば対症療法を続けるのではなく、病院を受診するようにしましょう。
